mojtrener trening [ test ]
Matej Ozim, novi član moje superfit skupine, izvaja trening [test]
foto by M.G.Lorencin © vse pravice pridržane Matej Ozim, novi član moje
superfit skupine,
izvaja trening [test]
foto by M.G.Lorencin © vse pravice pridržane

# mojtrener trening [test] je načrt treninga za celo telo brez uteži, traja 50 min (vštet čas tranzicije med vajami). Že iz imena lahko sklepaš, da je trening obenem tudi test.

# mojtrener trening [test] poteka na dveh nivojih, standardnem in naprednem. Standarden nivo že zahteva dobro fizično pripravljenost, predvsem kondicijsko. Napreden zahteva dodatno h kondiciji še precej vzdržjivosti v moči.

Če se do pike držiš časovnice trening [testa], predvsem pa striktno izvajaš vsako vajo trening [test] ni lahek. Sklece, pa tudi zgibi postanejo težki, ko se izvajajo zares striktno. Povdarjam, gre za trening [test], izvedba vseh vaj naj bo čim bolj korektna!

# trening [test] se točkuje, za uspešno opravljen test potrebuješ neko minimalno (nominalno) število točk.

Informativno, včeraj sem testiral štiri fante, danes zjutraj sem testiral še tri, njim v spodbudo pa z njimi izvajal vse vaje. Moral sem preveriti, če sem slučajno kje pretiraval, ampak nisem, zastavljeno je ok.

Standarden nivo bi moral narediti vsak z neko srednje dobro (ne rabiš vrhunsko) kondicijo. Če [test] ne zmoreš uspešno opraviti čeprav nekaj (karkoli) redno (že več mesecev) treniraš, bi bil čas, da imaš iskren pogovor sam/a s seboj, ker ali se na svojih treningih zafrkavaš ali pa nimaš pojma kaj je trening, ali pa na treningih nimaš pravega mentorstva.

Marsikdo zmore standarden nivo, ne pa tudi napreden nivo. Razlika je večja kot se zdi ko preletiš strukturo [testa]. Kondicijski del večini ni bo problematičen, dokler se v test ne vrinejo zgibi in sklece. Sama kondicija takrat več ne zadostuje, rabiš dokaj visok nivo vzdržljivosti v moči.



povod za članek // anketa & rezultati

V petek zvečer sem na moji facebook strani objavil anketo na kateri je bilo možno glasovati za naslednje tri tipe člankov:

  1. hujšanje in/ali dietiranje
  2. pridobivanje mišične mase
  3. trening za celo telo brez uteži

Največ glasov je dobila tretja opcija, kar niti ni presenetljivo. Trening brez uteži je super že zato, ker ga lahko izvajaš praktično kjerkoli, povsem brez opreme. Ampak najbrž tako preprosto ni a ne ?

Nekaj časa sem razmišljal kakšen začetni nivo naj postavim za ta trening [test] celega telesa. Lahko bi začel z nekim povsem osnovnim treningom za vsakogar, dodal še nekaj težjega, na koncu pa kaj res zahtevnega … potem sem se pa spomnil, da te enostavne instant  treninge itak najdeš na tipičnih (copy & paste vsebina) spletnih straneh, komercialnih fitnes in modnih revijah, celo rumenem tisku. Saj ne, da je vse ok, kar se najde v teh virih, ampak za začetek se pa vseeno najde nekaj lahkega a ne ;)

Fascinantno kako naivno večina še zmeraj trenira in verjame sanja  pravljice o rezultatih brez trdega dela!

Pa ne, da ne bi želel pomagati tudi čistim začetnikom, ampak ko si resničen začetnik in delaš brez mentorstva s tem res izzivaš nesrečo, v najboljšem primeru pa le izgubljaš ogromno časa z odkrivanjem tople vode. Kdo upa prvič v življenju na smučke stopit in se pognat po smučišču (pa ne bejbi progi) brez vsaj ene učne ure smučanja? Ahaaa … no, sem si mislil. V glavnem, ko končno hočeš spremembo, me kontaktiraj.

Na blogu bom objavljal to kar rabiš, kar je pomembno za rezultate, tiste res prave. Ne, ni nobene finte, ni trika, bližnjica, ki je ne vidiš je enostavno z#j¬$an trening, simple as that !


1. minimalne zahteve za # mojtrener trening [test] ?

Če ne zmoreš minimalnih zahtev za osnovni standard (glej spodaj) spadaš v kategorijo popolnih začetnikov ali glede na znanje (ker ne znaš varno in pravilno izvajati vaje), ali glede na slabo splošno fizično pripravljenost (znaš izvajati vaje, ampak še nisi v dovolj dobri formi). Torej, rabiš mentorstvo!

Dodatni razlogi zakaj morda ne zmoreš minimalnih zahtev so lahko tudi prekomerna teža, zakrnele motorične sposobnosti (zaradi daljše neaktivnosti), stare poškodbe ali druge zdravstvene omejitve glede fizične aktivnosti. V tem primeru pa res defintivno rabiš mentorstvo!

minimum za standarden nivo:

  •  nimaš težav s srcem, povišanim pritiskom, dobro prenašaš visok utrip,
  •  skratka, si dobrega zdravja, brez poškodb sklepov ali drugih omejitev,
  •  si v dobri splošni kondiciji, treniraš min. 3x tedensko že vsaj 3 mesece,
  •  znaš varno in pravilno izvajati vse vaje iz # mojtrener trening [testa],
  •  zmoreš več kot 35 zaporednih žabjih poskokov brez počitka,
  •  lahko pretečeš vsaj 5 km brez počitka [v času 25 do 30 min]

minimum za napreden nivo | dodatno k standardnemu nivoju zmoreš še naslednje:

  •  zmoreš striktno izvedenih min. 10 zgibov v seriji (moški) oz. vsaj 2 zgiba (ženska)
  •  zmoreš striktno izvedenih min. 40 sklec v seriji (moški) oz. vsaj 15 sklec (ženska)
  •  kakšen drog, primeren za zgibe najdi, zlahka ga najdeš v parku, blokovkem naselju, na dvorišču
  •  pretečeš vsaj 12 km v eni uri


2. ne dosegaš minimuma za osnovni standard, želiš pa opraviti test

Saj mi je jasno, želiš to narediti, ampak enostavno še nisi ready. Že ogrevanje zate najbrž ni preveč varno zaradi odrivnih vaj. Gre za naravno selekcijo takoj na začetku, ko si dovolj dober s takim ogrevanjem nimaš težav. Če nisi v dobri kondiciji bi ti tudi moralo biti jasno, da sonožni poskoki vsekakor niso primerna ogrevalna vaja zate.

Torej, naredi domačo nalogo, poskrbi, da boš v dobri osnovni kondiciji, ta test ne bo nikamor zbežal, čakal te bo tu kjer je zdaj, na mojem blogu ;) Ko si ready izvedi spodnji test.



3. preden začneš s testom

  1. po želji se lahko najprej ogreješ kot veš, da ti najbolj ustreza, zatem pa vseeno narediš še ogrevanje iz #mojtrener trening [testa],
  2. potrebuješ štoparico, ali kak drug merilec časa, jaz uporabljam štoparico na telefonu, ker ima velike, lepo vidne številke,
  3. poskrbi, da imaš nekaj za beleženje vmesnih rezultatov, sam tega sicer nisem uporabil, sproti sem sešteval točke,
  4. dobro preuči celoten potek trening [testa], oglej si video prikaze za vsako vajo, preberi čisto vsa navodila v tem članku,
  5. preveri ali ti je jasno kao se računajo plus in minus točke, meni je bilo najlažje med počitki seštevati presežne točke, negativnih na srečo nisem imel,
  6. preveri ali zares znaš, pravilno (glej navodila za kvaliteto izvedbe na koncu članka) izvajati čisto vse vaje,
  7. to je to, nič drugega :)

Matej Ozim po koncu trening [testa], rezultat = 125 PT
foto by M.G.Lorencin © vse pravice pridržane


4. legenda vseh vaj

  1.   squat = navaden počep
  2.   jump squat = počepi z odrivom
  3.   tuck jump = sonožni poskoki
  4.   frog hop = žabji poskoki
  5.   split jump = izmenični izpadni koraki s poskokom
  6.   burpee = vojaški poskoki
  7.   pull up = zgibi z nadprijemom
  8.   push up = sklece
  9.   run intervals = tekaški intervali




T R E N I N G   [ T E S T ]   //   fail or pass

ogrevanje @ 3 x krožno = cca. 6:00 min

ni treba hiteti, saj imaš na voljo 6 min, med vsakim krogom imaš čas za nekaj počitka in malo razgibavanja


ZATEM [SKLOP A] @    žabji poskoki = skupaj 4:00 min

  •  4 x [ 30 sek delo | 30 sek počitek ]
    delo = žabji poskoki @ hitrost intervala ≥25 odrivov
    torej: 30 sek delaš žabje poskoke (cilj je 25 poskokov ali več v 30 sek), zatem počivaš točno 30 sek, tako 4 x zapored

ZATEM POČITEK A @ 2:00 min [ ne velja za napreden nivo ]


ZATEM [SKLOP B] @    izmenični izpadni koraki s poskokom = skupaj 4:00 min

  •  4 x [ 30 sek delo | 30 sek počitek ]
    delo = izm.izpad.korak s poskokom @ hitrost intervala ≥20 poskokov [≥10 vsaka noga]

ZATEM POČITEK B @ 2:00 min [ ne velja za napreden nivo ]

  •  napreden nivo | dodatna naloga v času 2 minut
  •  za vse ostale le počitek in nič drugega v teh 2 minuta

ZATEM [SKLOP C] @    vojaški poskoki = skupaj 4:00 min

  •  4 x [ 30 sek delo | 30 sek počitek ]
    delo = vojaški poskoki @ hitrost intervala ≥10 pon

ZATEM POČITEK C @ 2:00 min [ ne velja za napreden nivo ]


ZATEM [SKLOP D] @    tekaški intervali = skupaj 13:00 min

  •  5:00 min @ zmerno intenzivno [približno 65 - 70% MHR]
  •  4 x [ 30 sek delo | 90 sek počitek ]
    delo = skoraj šprint @ stopnjevanje hitrosti do 90-95% maks.hitrosti
    počitek = počasen tek oz. jogging, AMPAK NE V HITROSTI HOJE

zatem @ izračunaj svoj rezultat, po potrebi oddelaj svojo kazen [nagrado]

SPROSTITEV @ 10 min teka





NOMINALNO STANDARDNO IZHODIŠČE // število točk

  • žabji poskoki
    20 PT |  4 x 25 = 100 pon

  • izmenični izpad.korak s poskokom
    20 PT |  4 x 20 =   80 pon

  • vojaški poskoki
    20 PT |  4 x 10 =   40 pon

    60 PT | = nominalno ciljno izhodišče



NAPREDEN NIVO // služi dodatne točke

  • zgibi z nadprijemom
    30 PT |   40 pon (moški) = 20 pon (ženske)

  • sklece
    30 PT |  100 pon (moški) = 40 pon (ženske)

    120 PT | = nominalno ciljno izhodišče


TVOJE TOČKE // prištej // odštej
ko presežeš ali ne dosežeš nominalne meje

  • žabji poskoki
    prištej / odštej 1 PT | za vsaki 2 pon nad/pod nominalnih 100 pon

  • izmenični izpad.korak s poskokom
    prištej / odštej 1 PT | za vsake 4 pon nad/pod nominalnih  80 pon

  • vojaški poskoki
    prištej / odštej 1 PT | za vsaki 2 pon nad/pod nominalnih  40 pon

  • tekaški intervali
    odštej 3 PT | če si moral/a hodit med počitkom po katerem koli tekaškem intervalu

  • zgibi z nadprijemom (elite grupa)
    prištej / odštej 1 PT | za vsaki 2 pon (moški), 1 pon (ženske) nad/pod nominalnih 040 pon

  • sklece (elite grupa)
    prištej / odštej 1 PT | za vsake 4 pon (moški), 2 pon (ženske) nad/pod nominalnih 100 pon





PRIMER // izračun števila točk
moški - standarden nivo
  1. sklop A | 90 odrivov | - 5 PT
  2. sklop B | 88 poskokov | +2 PT
  3. sklop C | 42 pon | +1 PT
  4. sklop D |hoja med intervali | - 3 PT

    • prištej / odštej = [ - 5 + 2 + 1 - 3 ] PT = - 5 PT
    • nominalno izhodišče = 60 PT
    • osvojene točke = 60 PT - 5 PT = 55 PT
    • rezultat = 55 PT -
ženska - napreden nivo

  1. sklop A | 92 odrivov | +1 PT

  2. sklop B | 90 poskokov | +2.5 PT

  3. sklop C | 42 pon | +1 PT

  4. sklop D |brez hoje med intervali | = 0 PT

  5. počitek A | 9 zgibov z odrivom = - 1PT

  6. počitek B | 21 sklec = + 0.5 PT

  7. počitek C | 8 zgibov z odrivom + 16 sklec = - 2 PT

    • prištej / odštej = [ - 1 + 2.5 + 1 + 0 - 1 + 0.5 - 2 ] PT = 0 PT
    • nominalno izhodišče = 120 PT
    • osvojene točke = 120 PT + 0 PT = 120 PT
    • rezultat = 120 PT




TRENING OPRAVLJEN // uspešno // neuspešno

Preveri kaj pomeni tvoj rezultat. Ko daš pri treningu vse od sebe si zaslužiš pohvalo za zagrizenost ne glede na rezultat. Že dejstvo, da si dovolj pripravljen/a, da lahko poskusiš # mojtrener trening [test] govori, da zmoreš precej več od večine (ki se tolaži, da kao nekaj trenira).

  1. ) STANDARDEN nivo

    • rezultat >   65 PT | uspešno z odliko
    • rezultat ≥   60 PT | uspešno
    • rezultat <   60 PT | neuspešno
    • rezultat <   55 PT | neuspešno + kazen
    • rezultat <   45 PT | neuspešno + kazen odpade, ker bo najbrž preveč naenkrat !

  2. ) NAPREDEN nivo

    • rezultat > 129 PT | uspešno z odliko
    • rezultat ≥ 120 PT | uspešno
    • rezultat < 120 PT | neuspešno
    • rezultat < 109 PT | neuspešno + kazen
    • rezultat < 099 PT | neuspešno + kazen + degradacija na standarden nivo !

  3. ) olajšave za starejše [ nižanje nominalnega izhodišča]

    • starost 40 - 49 | znižaj za   5 PT
    • starost 50 - 54 | znižaj za   8 PT
    • starost 55 - 59 | znižaj za 10 PT
    • starost 60 - 69 | znižaj za 20 PT
    • starost 69 - xx | znižaj za 30 PT


RESNICA BOLI // tvoja odrešitev

Večina ne bo uspešna, še več jih sploh ne bo upalo izvesti trening [test] zato ker (bla bla bla kr eni izgovori), nekateri ne bodo zmogli zaključiti testiranja, nekaterim, morda tudi tebi, bo zmanjkalo le nekaj točk (PT) v tem prvem poskusu.

Imaš pomisleke, da je ta standard prestrog? Tvoja pričakovanja kaj je dovolj dober rezultat so prenizka! Kaj pa misliš, kolikor dober/a moraš biti za neke opazne rezultate?

Iščeš izgovore in opravičila zakaj ti (še ni, ali tokrat) ni uspelo? Glej, obdrži jih zase in se na njih spomni, ko naslednjič iščeš čudežno bližnjico, izdelek, kremo, dieto, ko ti ne bo jasno zakaj neki ti recimo ne uspe shujšati, zakaj se zlahka zrediš, zakaj nimaš kondicije, zakaj nimaš lepo oblikovane postave, zakaj se ti ne vidijo trebušne mišice, zakaj ne deluje to ali ono, itd.

Izgovora, da je nekaj predrago, da nimaš opreme ali prostora kje kaj početi … to so neumnosti. Današnji trening [test] je lep dokaz, da ima vsak izmed nas že vse kar potrebuje. Imaš svoje telo, ki ga uporabljaš ali pa ne uporabljaš, ki ga zanemarjaš ali ne zanemarjaš in rezultat imaš primeren tvojim dejanskim sposobnostim.

Ko si govoriš, da nekaj ne moreš, v resnici lažeš, lažeš sebi, meni seveda ne moreš. Ti nočeš, če nočeš ti, najbrž res ne moreš? Dokler kao ne moreš, verjameš (čeprav si ne priznaš), da so drugi krivi za večino tega kar ne zmoreš. Šele, ko si priznaš, da nočeš, lahko vidiš, kaj bo potrebno narediti, da ti bo zares uspelo. Besedi “ne morem” mora zamenjati, “bom”, “hočem” in “zmorem”!

Če se mene vpraša, nihče, ki ne zmore uspešno opraviti standarden trening [test] si ne zasluži opazne rezultate + lepo postavo … kruta resnica je običajno še hujša kot si misliš. To o čemer večina po tihem sanjari zahteva, da zmoreš vsaj napreden trening [test] (da nerečem z odliko).

Tako pač je, nisem jaz kriv, da je tako! Le povedal sem naglas to o čemer večina (ne vsi) trenerjev ne govori in naklada z nekimi čudežnimi vajami, raznimi novimi sistemi treninga, tako in drugačno dieto, novim ali starim načinom prehrane. To da rabiš imeti urejen režim prehrane komu pa to ni jasno. Ja itak, da to drži, a le do neke mere, saj, če s preprosto formulo [ trening + prehrana + počitek ] ne znaš konkretno izboljšati svojih fizičnih sposobnosti ti enostavno nikdar  ne bo uspelo. Tu ni nobenega trika!

Največja bljižnjica je ponavadi to s čem odlašaš že od nekdaj: “WORK HARD  &  RESULTS WILL HAPPEN !!!”
dobro uro po testiranju je bil Matej še peš na Pohoroju, tole mi je poslal iz telefona
foto by Matej Ozim © vse pravice pridržane


KAZEN // tvoja nagrada

Morda se bere kot kazen, v resnici pa je recept za napredek. Kazensko nagrado sem v takšni ali drugačni, ponavadi precej hujši obliki neštetokrat fasal.

Tako to gre, ko ti ne uspe, ne jamraš ampak se pobereš, začneš znova, narediš nekaj ekstra, več kot nekje piše, več kot se pričakuje: “BUILD A HAPPY BODY !”

  1. ) STANDARDEN nivo [nagrada]

    • dodaj / oddelaj pred sprostitvijo

      •  10 x skleca
      •  10 x voj.poskok
      •  20 x počep
      •  10 x voj.poskok
      •  10 x sklec

    • dodaj pri sprostitvi

      •  10 dodatnih minut teka

  2. ) NAPREDEN nivo [nagrada]

    • dodaj / oddelaj pred sprostitvijo

      •  50 x zgib za moške | 20 x zgib z odrivom za ženske
      •  20 x voj.poskok
      •  100 x počep
      •  20 x voj.poskok
      •  50 x sklec

    • dodaj pri sprostitvi

      •  10 dodatnih minut teka




POMEMBNO // kvaliteta izvedbe vaj

  1.    žabji poskoki: začnejo/končajo v poziciji globokega počepa, dolžina odriva naj bo srednje (60 do 70 % maksimalne)
  2.    izmenični izpadni koraki s poskokom: kolena se vsako ponovitev skoraj dotaknejo tal
  3.    vojaški poskoki: stegna, trebuh, prsa se vsako ponovitev dotaknejo tal
  4.    zgibi z nadprijemom: striktno, brez hopsanja noge, začetna pozicija z itegnjenimi komolci, na vrhu brada nad drogom
  5.    zgibi z nadprijemom (s pomočjo odriva (ženske): striktno, spuščanje mora biti kontrolirano, komolci popolnoma iztegnjeni, pomoč odriva koristiš le pri dvigu, spuščanje je isto kot pri moških
  6.    skleca tvoja brada se (ne zafrkavam se) dotakne tal čisto vsako ponovitev, komolci (so zares) popolnoma iztegnjeni na vrhu (zg.položaj) vsake sklece