tagged with: bench press

trening minimalizem za božič

trening minimalizem z nekaj grešne kombinacije

to sliko sem posnel ravno ko je bil božič, sicer lahko 105kg sestaviš na razne načine, ampak lepše skombinirat ne vem, če je možno :)

… seveda grde uteži so čisto enako težke kot lepe, za rezultate to nima nobene veze, vseeno pa na svojo osebno telovadnico gledam dobesedno kot na mojo dnevno sobo in zato se tam temu primerno obnašam ;)

včasih, dolga leta nazaj, sem imel čas, da treniram “tudi” samega sebe

sliši se najbrž zelo čudno, ker je vsem jasno, da itak že dolga leta treniram vsak dan, ja itak … ampak zadnjih 10 let sem vsaj kar zadeva mene, bolj ko ne improviziral treninge za par dni naprej, da bi lahko po planu treniral za par tednov vnaprej mi enostavno ni zneslo

kakorkol že, vesel sem, da končno znova treniram “tudi” samega sebe po nekem dolgoročnem planu (14 tednov), ki sem si ga zastavil, trenutno izvajam 8 teden, ime treninga je Sparta Builder.

določeni dnevi so mi bili res naporni, čas ki bi ga sicer porabil za internet chit-chat + objave na FB in podobno, sem porabil za krajši počitek sredi dneva ali pa slabi dve uri spanja več ponoči

če sem bil izredno priden na samih treningih v moji telovadnici the.Gym, ter vsem kar je povezano s tem, pa niti slučajno nisem bil priden kar zadeva moje objave, dostopnost, odgovarjanje sporočil na Facebook … skratka evo, moram se poboljšat kar se tega tiče in znova lepo v stare navade, rednih objav, zanimivih debat in odgovarjanja na sporočil

ps. trenutno imam rekodno število neodgovorjenih sporočil tu na facebook-u, enostavno sem bil res povsem off-line, upam da moje neodzivnosti ni nihče razumel osebno, res ni šlo za ignoriranje kogarkoli, enostavno sem se povsem odklopil od online dogajanja, očitno sem rabil res daljšo pavzo od predvidene

bench press kettlebelle stabilizacija

bench press kettlebelle stabilizacija

bench press z visečimi kettlebelli, z Miho sva uporabila nove gumice, idealno ravno v ponedeljek ko sicer skoraj vsi fantje v fitnesih trenirajo prsa :)

skupna teža je 105kg, od tega visi na palici 2x24kg utež, ki zelo, ampak res zelo zakomplicira izvedbo vaje … tole je sicer predzadnja serija, zatem sem naredil še 14x100kg brez visečih uteži

preden sva z Miho na prazno palico naložila samo 2x24kg visečega bremena, kakšen šok ej … palica mi je tako plesala v rokah, komaj da sem umiril dovolj, da sem naredil vsaj eno ponovitev, no po tem začetnem hecu sva potem spremenila taktiko:

  1. ser: 15x (2x16kg utež + 20kg) = 68kg
  2. ser: 15x (2x16kg utež + 20kg) = 68kg
  3. ser: 15x (2x24kg utež + 30kg) = 78kg
  4. ser: 10x (2x24kg utež + 37kg) = 85kg
  5. ser: 8x (2x24kg viseča utež + 47kg) = 95kg
  6. ser: 5x (2x24kg viseča utež + 52kg) = 100kg
  7. ser: 5x (2x24kg viseča utež + 52kg) = 100kg
  8. ser: 5x (2x24kg viseča utež + 57kg) = 105kg
  9. ser: 14x 100kg (brez visečih uteži)
še komentar na izvedbo:
  • zadnjice seveda ne bi smel dvigati od klopce, pri tem me ne posnemaj, ukrivljenost hrbta je ok, bi pa bilo lepše videti, če bi bila ukrivljenost manjša;
  • stabilizacija uteži, bodi pozoren na nihanje uteži in kako se borim, da stabiliziram palico, kako se tudi mišice trupa trudijo;
  • pa prvi trening z visečimi utežmi je bil, tako da se bom še popravil ;)
bench burpee

Golob Miha (v sredini) je praznoval včeraj 26 let, danes pa s Kristian Vrecic (na desni) in menoj (na levi) še skozi trening

prvi izmed dveh današnjih treningov je kot se za ponedeljek spodobi vključeval bench press ha ha … ampak to zato, da ne bomo preveč utrujeni za večerni trening

prvi sklop treninga je se je začel takole:

  • bench press @ 3x 67kg | +5kg
  • burpee @ 3x
  • rest 30sek

Torej vsak nov krog povečaš težo na bench press-u za 5kg, vajo smo izvajali krožno dokler je bilo možno stopnjevanje teže. Če kdo ne more povečati težo, drugi pa jo lahko, potem se vaja nadaljuje, ko dosežeš limit pač ostaneš na največji teži ki jo zmoreš, drugi nadaljuje dalje.

Večje teže na bench pressu že dolgo nisem dvigoval in sem zato toliko bolj zadovoljen, sklop sem končal na 3x127kg (zadnja pon s Kristjanovo asistenco).

V nadaljevanju so se nam zgodili intervali, maksimalni šprinti na #airdyne kolesu aka #satanovtricikel … 30kcal v čim krajšem času … no … smo vsi dobili vzgojno lekcijo, končali trening mehki ko puter ha ha

Miha & Jan | Push Pull

koncentracija pred začetkom serije na bench press

Skupna teža na palici je 86.5kg, trenirali smo Miha Golob, Jan Tavčar in jaz, vsi z enako težo ... pač čim prej je bilo treba končati 130 ponovitev #evlismile. Miha 12 serij, Jan 11 serij, jaz 8 serij.

ni bil danes le bench press, ampak jutri ga definitivno ne bo v treningu :)

sprint pumping 4 Bor

utrinek med eksplozivno izvedbo bench pressa, teža za Bora res le 52.5kg, ponovitev pa konkretno, kar 330x #‎evilsmile

po ogrevanju, evo najin današnji trening, eden lažjiih [ ne zafrkavam ;) ]

11 x @ krožno kot piše
  1.   bb bench press @ 20x | +2 [ breme 52.5kg Bor / 62.5kg Goran ]
  2.   bb sl dead lift @ 10x | +1 [ breme 106.5 kg ]
  3.   AD4 airydne sprint @ 20 sek   850 do 1100W

OPOMBE
20x | +2 pomeni, da vsak nov krog dodaš +2ponovitve, torej če je 11x krožno, 20 / 22 / 24 …. 40 pon v zadnji 11 seriji

informativno | ponovitve sem uspel narediti v kompletni seriji brez vmesnega počitka

Bor “Playbor” Bratovž, sicer profesionalec na WFC sceni, več on njem tukaj

mojTrener.com uporablja spletne piškotke za prikaz vsebine in normalno delovanje bloga
več o tem preberi v pogojih uporabe in zakonu o elektronskih komunikacijah
031 bb bench press

potisk prsi z utežno palico
031 bb bench press

 

vaje miha golob
vaje
mojTrener.com uporablja spletne piškotke za prikaz vsebine in normalno delovanje bloga
več o tem preberi v pogojih uporabe in zakonu o elektronskih komunikacijah