Skrivnost zmagovanja se skriva za sposobnostjo hitre regeneracije po napornem treningu.

Ne glede na to, ali tekmuješ na tekmovanjih najvišjega ranga ali ne, "se le" navdušuješ nad športom, želiš pridobiti "tistih" nekaj mišic, malo shujšati in oblikovati telo... je hitra in učinkovita regeneracija tista, ki pomeni razliko med konkretnimi rezultati in neuspehom


Predstavljaj si dirkača formule 1, ki je ravnokar prevozil ciljno črto, dirke je konec. Dirkač je dal vse od sebe, tako psihično in fizično, dirkalnik je priganjal, kolikor je bilo mogoče, obremenil motor, zavore, gume, elektroniko, ter kot zmeraj izpraznil tudi rezervoar goriva. Zanj je delo končano, prevozil je ciljno črto in dosegel najboljši možen rezultat glede na dane sposobnosti in zmogljivosti njegovega dirkalnika. Za mehanike in številno osebje ekipe formule 1 pa dela še zdaleč ni konec, pravzaprav se šele (pravzaprav znova) začenja.

Če želi ta dirkač ponovno nastopiti morajo znova pripraviti (popraviti) dirkalnik. Potrebno je zamenjati in nadomestiti vse kar se je z priganjanjem med dirko (pre)obremenilo, potrebno je zamenjati olje, gume, motor, zavore, morda celo elektroniko, predvsem pa doliti gorivo. Če tega ekipa ne stori, ne le, da prihodnjič dirkač ne bo uspešen, temveč sploh ne bo mogel startati dirke.

Primer dirkača in formule 1 je kar na mestu, logično je ...zagotovo razumeš zakaj je potrebno narediti vsa tista vzdrževalna dela na dirkalniku, tudi razumeš, da se na tekmovanjih vse obremenjuje do skrajnosti. Če o svojem telesu razmišljaš kot o "stroju" (,ki ga je po koncu vsakega treninga potrebno "poštimati", da lahko gre naslednjič znova na trening) je prav tako cel kup stvari bolj logičnih ...vsaka naprava namreč deluje po nekih pravilih. Saj veš kako je, ko recimo kupiš kakšno novo napravo in v navalu navdušenja "pogosto" ne (pre)bereš navodil za uporabo ...vsaj dokler se nekaj ne pokvari ali nekaj ne znaš:)

Skratka, ko s treningom na najrazličnejše načine obremeniš in utrudiš svoje telo v želji po doseganju rezultatov, se tvoje delo ne konča s tem, ko končaš trening. Če želiš rezultate na račun ravnokar opravljenega treninga in prihodnjič narediti še boljši trening moraš pomagati svojemu telesu, priskrbeti vse, kar potrebuje za začetek in kvalitetno regeneracijo.

Po koncu treninga tvoje telo, kar kriči po določenih nutrientih v optimalnem razmerju. Nujno jih potrebuje, da nadomesti porabljen glikogen (tvoj glavni vir energije), začne s celjenjem mikropoškodb na mišičnih vlaknih, (znova) okrepi tvoje telo, prepreči slabljenje tvojega imunskega sistema, ipd., skratka da pospeši regeneracijo. Hitrejša kot bo tvoja regeneracija, hitrejši bo tvoj napredek.



Dobro načrtovani treningi in njihova izvedba so le na pol opravljeno delo. Učinkovit trening je maksimalna stimulacija za potencialen napredek, žal pa se zanj večina prikrajša kljub vsej zagnanosti, disciplini in želji po napredku. Tvoj obrok po treningu je za vse športno aktivne najpomembnejši obrok dneva. Moje izkušnje kažejo, da so največji grešniki ko gre za obrok po treningu tisti, ki hujšajo. Izpostavil bi predvsem ženske, ki jim je škoda po treningu zaužiti kalorije sedaj ko so jih ravno "pokurile", ter vzdržljivostne športnike/ce, ki želijo izgubiti na teži v želji po boljših športnih dosežkih.

1. Optimalna regeneracija je pogojena s časom. Ko končaš s treningom, imaš na razpolago relativno malo časa, v katerem lahko dosežeš maksimalno aktivacijo regenerativnih procesov tvojih mišičnih celic.
   
2. Optimalna aktivacija regenerativnih procesov zavisi predvsem od prvega obroka po treningu. Zelo pomembno je, kakšen bo ta obrok, kakšne sestave in razmerja nutrientov.

slika.1 Odpiranje in zapiranje okna priložnosti: v kolikor ne poskrbiš pravočasno za ustrezen obrok po treningu lahko zamudiš priložnost ko mine le 45 min od treninga.

slika.1 Odpiranje in zapiranje okna priložnosti: v kolikor ne poskrbiš pravočasno za ustrezen obrok po treningu lahko zamudiš priložnost ko mine le 45 min od treninga.

Neposredno po koncu tvojega treninga obstaja t.i. okno priložnosti, ki je zelo pomembno za tvoje treninge. Na sliki.1 vidiš sposobnost regeneracije mišic po koncu treninga.

15 min po koncu treninga, so mišice najbolj voljne za regeneracijo, tako ostane vse do 30 minute po treningu, zatem nastopi drastičen upad regenerativnih sposobnosti mišic.

60 min po treningu regenerativna sposobnost mišic upade že za 40 % v primerjavi z maksimalno (ki je nastopila med 15 in 30 minuto) regenerativno sposobnostjo. Čeprav mi je že dolgo jasno kako pomembno je "okno priložnosti", me ta podatek zmeraj malce šokira.

Okno priložnosti igra glavno vlogo pri regeneraciji večine mišičnih celic, polnjenju glikogenskih rezerv in sintezi beljakovin (proteinov). Transport glukoze v mišice (ki mu sledi polnjenje glikogenskih rezerv), poteka kar 3 do 4 krat hitreje, če koristiš okno priložnosti (kot bi potekal tri ure po treningu).

Ko spiješ hidracijski napitek (bogat z ogljikovimi hidrati) neposredno (torej 15 do 30 min) po treningu, je ta isti napitek, kar 2 x bolj učinkovit, če ga spiješ neposredno po treningu, kot, če ga zaužijemo šele 2 uri kasneje, ter 3 do 4 x bolj učinkovit, kot, če ga spiješ 3 ure po treningu. Vseeno pa hidracijski napitek še zdaleč ni najučinkovitejši, več o tem kasneje v članku.

Čas po treningu ima izreden vpliv tudi na tvoj beljakovinski metabolizem. Zna biti, da te hitrejša regeneracija mišic zate ne zanima preveč? Najbrž pa te zanaima, kaj lahko narediš, da bolečine v mišicah (vnetje oz. "muskelfiber") prej minejo. No, spomni se na ta članek, če ne prej, ko se ti vnetje mišic po treningu "zavleče" v 3, 4 ali več dni trajajoče ali ti peša imunski sistem pa ne več točno zakaj ;)

Hitrejša regeneracija mišičnih celic pomeni "hitrejši adijo" za bolečine v mišica. Prej ko te minejo bolečine, prej lahko znova kvalitetno treniraš, tudi volje za trening bo več ...to vse je povezano z doseganjem rezultatov.


Okno priložnosti ni pomembno le zaradi pospeševanja regeneracije, temveč tudi za preprečevanje razgradnje mišic (katabolizma). Ne glede na to, kaj počneš ali zaužiješ v našem telesu bijeta bitko dva osnovna procesa, ki tekmujeta za prevlado. To sta proces obnove (anabolizem) in proces razgradnje (katabolizem).

To zgleda nekako takole, ko si dojenček, je anabolni proces maksimalno močen (krepiš in rasteš izredno hitro), katabolni proces pa šibak. Moč anabolnih procesov slabi z našim odraščanjem, medtem ko se katabolni procesi krepijo.

Ko se faza rasti in razvoja zaključi sta oba procesa, anabolizem in katabolizem podobno močna oz. začasno v ravnovesju. Kadar zanemarjaš anabolizem (slabo skrbiš zase) se krepi katabolizem (ki slabi tudi imunski sistem) ...zboliš, zato potrebuješ počitek (ki krepi anabolizem in slabi katabolizem). Ko si zaradi počitka znova dovolj okrepiš anabolne procese in povrneš "zdravo" ravnotežje (in se pozdraviš).

Podoben princip velja pri regeneraciji po treningu, vsak trening te pahne v bolj ali manj globok katabolizem, iz tega se je potrebno čimprej "izkopati" tako, da "podpreš" procese obnove. Na dolžino (potrebnega) počitka imaš zelo velik vpliv ...že če upoštevaš samo eno preprosto pravilo (hiter obrok po treningu) lahko pospešiš počitek za 3 do 4 krat!




Na okno priložnosti najbolj vpliva nivo inzulina neposredno po treningu. Ta hormon po treningu (čeprav opravlja še druge naloge) se obnaša kot regulator obnove (anabolizma) mišičnih celic. Za lažjo predstavo (če zelo poenostavim) lahko rečem, nivo inzulina po treningu je neke vrste stikalo. Ko se stikalo vklopi (pogoj = optimalen nivo inzulina), se pospeši regeneracija, ko stikalo ni vklopljeno je regeneracija slaba in počasna. Pložaj stikala (oz. nivo inzulina), določa hitrost (in učinkovitost) regeneracije.

Občutljivost na Inzulin? V čem je finta s tem inzulinom, zdi se zapleteno ...poskusil bom še drugače razložiti.

V trenutku, ko končaš trening so tvoje mišice najbolj občutljive na inzulin. To pomeni, da je takrat najlažje vključiti prej omenjeno "stikalo" za regeneracijo. Vse kar moraš narediti je, da v obrok vključiš ustrezno kombinacijo nutrientov (glej tabelo.1 oz. optimalen obrok po treningu).


slika.2 Vpliv obroka po treningu na regenerativne (anabolne) procese: brez ustreznega obroka vsi procesi dramatično slabijo

slika.2 Vpliv obroka po treningu na regenerativne (anabolne) procese: brez ustreznega obroka vsi procesi dramatično slabijo

Več časa kot odlašaš z obrokom po treningu, bolj pada občutljivost na inzulin, večja je rezistenca (odpornost) na inzulin, "stikalo za regeneracijo se s tem izključi".

Ko se ti zgodi stanje inzulinske rezistence, lahko to stanje traja tudi do 16 ur po treningu:(

Na sliki.2 se lepo vidi, da (pre)pozen obrok po treningu zelo prizadene vse regeneracijske procese.

Največjo napako glede obroka po treningu delajo običajno tisti, ki hujšajo. Za hujšanje je seveda bistveno, da se doseže kaloričen primanjkljaj, vendar najslabše, kar lahko storiš je, da šparaš na obroku po treningu. Slabša kot bo tvoja regeneracija, večja bo utrujenost (da ne rečem izčrpanost). V takšnem stanju je zelo težko vztrajati, motivacija pada, pa še metabolizem se ti pospešeno upočasnjuje. Če si želiš otežiti hujšanje ali napredek na splošno je izpuščanje obroka po treningu super recept.



Čas (15 do 30 min) po treningu je tako pomemben za hitro regeneracijo, da je obrok po treningu praktično najpomembnejši obrok dneva, ne le za športnika, temveč tudi ostale, ki le "malo migajo". Ta čas je tvoje okno priložnosti, saj takrat inzulin najlažje "vklopi stikalo" za hitro regeneracijo. Prvih 15 do 30 min po treningu so mišice najbolj občutljive na inzulin.

V spodnji tabeli.1 najdeš primer optimalnega obroka po treningu, ki pospeši tvojo regeneracijo. Sestavo optimalnega obroka določa tako intenzivnost, kot vrsta treninga. Vsi intenzivni treningi imajo skupno to, da praznijo glikogenske rezerve, ter povzročajo mikro-poškodbe na mišičnem tkivu. Naloga obroka po treningu je, da nadomesti porabljeno energijo, ter zagotovi nutriente za krepitev in regeneracijo.

Odgovor na vprašanje, kaj/kdaj je okno priložnosti?