update: na koncu sporočila okviren kaloričen izračun in razmerje makrunutrientov ;)
kot sem včeraj obljubil, moja prehrana podrobno, v roku 2 ur po treningu … to dejansko objavljam predvsem zato, ker se mi zdi, da ljudje vedno bolj komplicirajo glede režima prehrane
neposredno po treningu, cca. 10–15min • beljakovinski šejk (cca. 30g B) + banana in/ali par piškotov
postanek v pekarni (na poti iz treninga domov) • vsaj en kos peciva po želji, recimo skutin ali jabolčni zavitek, včasih poleg še kak krof (če se mi zdi, da rabim)
večji obrok doma, cca. 60min po treningu
• 8 koleščkov suhe domače kmečke klobase (popečem na ponev)
• kokosovo maslo na ponvi
• 6 celih domačih jajc (torej vseh 6 z rumenjakom) … to zgoraj je seveda za jajčno omleto, poleg pojem pa še: • 2–3 rezine sira (katerega pač mam rad) • 2–3 kose kruha … zatem pa še košček ali dva čokolade (80% kakav) + sadni jogurt + kos sadja ali dva (hruška, jabolko, banana) + po potrebi še par napolitank ali domačica keksov
Evo to je skoraj vsak dan tako, kdaj mogoče ne grem v pekarno, ker nisem pokuril toliko na treningu, ampak načeloma to mi je glavni obrok sredi dneva, ker pač imam možnost dopoldan trenirat (večino dela imam popoldan).
Zdaj pa lahko kod to malce izračuna, pa da vidimo koliko je kcal in sestava :)
ps. mogoče mi lahko kdo razloži zakaj je taka galama okrog paleo, ketonske, lchf (low car high fat) prehrane in podobno, zadeve okrog prehrane bi morale biti res čist simpl ali ?
pss. okey, koga še zanima kaj uporabljam od dodatkov k prehrani:
beljakovinski šejk (whey izolat/hidrolizat)
vit C (2–4g dnevno)
omega–3 (8–12g dnevno)
nekaj za vezi in sklepe (glukozamin, chonodrin, msm varianta)
pred spanjem ZMA
pred težjimi treningi kak booster, za kondicijski trening včasih kakšen fatburner
update: prijatelj Robert Kralj (hvala ti) se je potrudil in v grobem naredil izračun vsega kar sem naštel, čisto točno ni, ker čisto vse sestavine niso povsem identične, pa vendar najbrž dokaj blizu oz. dovolj za nek občutek ;)
Zdravje bi ti moralo biti na prvem mestu, pa ti je res ...ali ni tisto najprej zdravje nekaj kar se samo reče, ne nekaj kar zares drži?
Na kaj pa ti (iskreno) pomisliš prej? Svoj videz ali zdravje? Povprečnež na zdravje zelo malo misli, zato ima povprečno zdravje ... pravzaprav celo na videz ne misli dosti. Ironija je še večja saj prej pomisli na videz, kot zdravje.
Kakšno je potemtakem to povprečno zdravje? Je to "tisto zdravje", ki ga voščimo za novo leto z besedami "srečno, pa zdravo"? Tisto srečno je kar na mestu, saj se zdravju večine zelo slabo piše, če mu zaželiš povprečno zdravje.
Nameravaš letos obležati zaradi gripe ali le smrkati z bolečim grlom?
V največji meri je to odvisno od tvojega imunskega sistema, ki se bojuje proti vdirajočim bolezenskim organizmom (parazitom, virusom in bakterijam).
Medicinske študije kažejo, da na stanje imunskega sistema močno vplivaš tudi s prehrano.
S pravilno izbiro živil lahko krepiš ali zmanjšaš vpliv negativnih dejavnikov.
Hrana, ki jo zaužiješ, lahko škodi zaščiti (npr. alkohol, zdravila …) ali pa ji korist (npr. cholin, probiotične bakterije, esencialne maščobne kisline, hrana, bogata z vlakninami …).
Skrivnost zmagovanja se skriva za sposobnostjo hitre regeneracije po napornem treningu.
Ne glede na to, ali tekmuješ na tekmovanjih najvišjega ranga ali ne, "se le" navdušuješ nad športom, želiš pridobiti "tistih" nekaj mišic, malo shujšati in oblikovati telo... je hitra in učinkovita regeneracija tista, ki pomeni razliko med konkretnimi rezultati in neuspehom
Zakaj je regeneracija tako pomembna?
Po koncu treninga tvoje telo, kar kriči po določenih nutrientih v optimalnem razmerju. Nujno jih potrebuje, da nadomesti porabljen glikogen (tvoj glavni vir energije), začne s celjenjem mikropoškodb na mišičnih vlaknih, (znova) okrepi tvoje telo, prepreči slabljenje tvojega imunskega sistema, ipd., skratka da pospeši regeneracijo.
Hitrejša kot bo tvoja regeneracija, hitrejši bo tvoj napredek.
Prvi problem sladkarij v večini situacij je neprimerno izbran trenutek v katerem zaužiješ "tisto" sladkarijo.
V primeru, da veš kdaj je najbolje (oz. najmanjša škoda) zaužiti sladkarije imaš problem le še s količino sladkarij.
Samokontrola pri količini je bistveno lažja, če zaužiješ sladkarije v trenutku, ko s tem ne povzročiš inzulinskega šoka in s tem povezanih negativnih učinkov.
Članek ti bo dal odgovore in naslednji info:
- zakaj sladkor redi, kdaj se spremeni v maščobo?
- kaj je glikemičen indeks (GI)?
- kaj je glikemična obremenitev (GO)?
- zakaj sta GI in GO odlična pri hujšanju (in še kje)?
- kdaj so sladkarije OK (če jih že rabiš)?
- katera živila so OK, katera niso OK in še kaj?
Odkar sem začel trenirati z utežmi, sem vedno znova priča dilemam oz. vprašanjem posameznikov na temo, da so steroidi in proteini ena in ista stvar. Kako je torej glede tega? Ti praviš tako, tvoj prijatelj pa popolnoma drugače – kdo ima sedaj prav in kdo se upravičeno hvali, da nekaj zna? Če se želiš razsvetliti, poučiti in ugotoviti kaj drži in kaj ne, potem je ta članek kot naročen zate.
Že lep čas nazaj, ko sem za prizadevnost na treningih, ter skrb in disciplino pri prehrani, bil nagrajen s tistimi prvimi (zdi se mi, da majhnimi) rezultati, se mi je že prvič zgodilo, da me je med vadbo iznenada nekdo potrepljal po rami in me vprašal:
Ej, koliko časa že dviguješ uteži?
Brez zadržkov sem mu povedal koliko časa je preteklo odkar sem začel s treningi, samo vprašanje pa dojel kot nekaj popolnoma normalnega. No, dialog se s tem ni končal, takoj zatem je sledilo vprašanje.
