M.G.Lorencin | Trening Report

M.G.Lorencin | Trening Report

Trening Report je dejansko trening blog, kjer najdeš podrobna poročila mojih treningov, rezultate, komentarje in nasvete. Čeprav sem v preteklosti tu in tam objavil kakšen moj trening, resničnih podrobnosti, kaj šele celotnega plana treningov nisem nikdar in nikjer objavljal.

Treninge skrbno načrtujem, imajo rep in glavo, so originalni, progresivi, zahtevni in pogosto zlobni! Zanima me maksimalen izkoristek vloženega časa, ne želim trenirati več kot je smiselno, temveč le toliko kot je nujno, nimam časa za več kot to!

DOSTOP do večine objav v rubriki Trening Report zahteva napreden nivo oz. članarino REKRUT. Za nekatere objave včasih zadostuje že prosto članstvo ali osnovna članarina solist, a večina objav tukaj bo rezervirana eksluzivno za nivo REKRUT.

Miha olob Crossfit Open 15.2

težko se je truditi bolj kot se za rezultate trudi moj Golob Miha, moje večletno mentorstvo nad njegovim treningom je že dolgo nazaj preraslo v pristno prijateljstvo :)

na sliki utrinek iz najinega treninga prejšnji teden, le dan po njegovem odličnem rezultatu kvalifikacij na CrossFit Open, rezultat za WOD 15.2, priznanih 334 točk in 11 najboljši rezultat v celotni Evropski regiji :)

PS. Miha ni na dieti, res pa da v primerjavi z menoj malce škrtari s kaloričnim vnosom, ko greva na kosilo mu vedno (dobronamerno) nekaj ekstra naročim, ker sicer kao ni lačen … ma pol pa zmeraj vse čisto vse zmaže ha ha

Beba Ščap
Beba Ščap
Beba Ščap

utrinek iz Pump&Burn Challenge, to morava po moje ponavljat a ne Iztok Kočevar?

ta trening mi je trenutno eden najjačih, vsaj meni … čist simpl zadeva, najprej 30x60kg bench press, zatem pa Triatlon (Airdyne 50kcal, Ski Ergo 500m, Row 500m), vse to 4x krožno …

minimalen standard je da ti uspe v vsaj 40min, odlično je že tudi v rangu 35min, vseeno pa ultimate challenge je sub 30 min ;)

dnevni jedilnik in izračun

update: na koncu sporočila okviren kaloričen izračun in razmerje makrunutrientov ;)

kot sem včeraj obljubil, moja prehrana podrobno, v roku 2 ur po treningu … to dejansko objavljam predvsem zato, ker se mi zdi, da ljudje vedno bolj komplicirajo glede režima prehrane

  1. neposredno po treningu, cca. 10–15min • beljakovinski šejk (cca. 30g B) + banana in/ali par piškotov

  2. postanek v pekarni (na poti iz treninga domov) • vsaj en kos peciva po želji, recimo skutin ali jabolčni zavitek, včasih poleg še kak krof (če se mi zdi, da rabim)

  3. večji obrok doma, cca. 60min po treningu

    • 8 koleščkov suhe domače kmečke klobase (popečem na ponev)
    • kokosovo maslo na ponvi
    • 6 celih domačih jajc (torej vseh 6 z rumenjakom) … to zgoraj je seveda za jajčno omleto, poleg pojem pa še: • 2–3 rezine sira (katerega pač mam rad) • 2–3 kose kruha … zatem pa še košček ali dva čokolade (80% kakav) + sadni jogurt + kos sadja ali dva (hruška, jabolko, banana) + po potrebi še par napolitank ali domačica keksov

Evo to je skoraj vsak dan tako, kdaj mogoče ne grem v pekarno, ker nisem pokuril toliko na treningu, ampak načeloma to mi je glavni obrok sredi dneva, ker pač imam možnost dopoldan trenirat (večino dela imam popoldan).

Zdaj pa lahko kod to malce izračuna, pa da vidimo koliko je kcal in sestava :)

ps. mogoče mi lahko kdo razloži zakaj je taka galama okrog paleo, ketonske, lchf (low car high fat) prehrane in podobno, zadeve okrog prehrane bi morale biti res čist simpl ali ?

pss. okey, koga še zanima kaj uporabljam od dodatkov k prehrani:

  • beljakovinski šejk (whey izolat/hidrolizat)
  • vit C (2–4g dnevno)
  • omega–3 (8–12g dnevno)
  • nekaj za vezi in sklepe (glukozamin, chonodrin, msm varianta)
  • pred spanjem ZMA
  • pred težjimi treningi kak booster, za kondicijski trening včasih kakšen fatburner

update: prijatelj Robert Kralj (hvala ti) se je potrudil in v grobem naredil izračun vsega kar sem naštel, čisto točno ni, ker čisto vse sestavine niso povsem identične, pa vendar najbrž dokaj blizu oz. dovolj za nek občutek ;)

izračun za 2h po treningu = 2.478 kcal (41% OH, 17% B, 42% M) http://f.cl.ly/items/020F1t1Y2X2M3g0m420z/goran.pdf

dieta za hujšanje
  1. kaj misliš kakšna dieta, ali še bolje, kakšen režim prehrane misliš, da mi omogoča takšen delež maščobe kot na sliki?

  2. če že sprašujem po prehrani, koliko kcal po tvojem mnenju misliš, da običajno zaužijem v roku dveh ur po koncu treninga? še bolje, kaj misliš kakšno je razmerje beljakovine, oglj.hidrati in maščobe?

  3. odvisno od tega koliko bo interesa, mogoče se potrudim in napišem dokaj podrobno kako zgleda moja prehrana po treningu, ampak zračuna naj pa potem kdo drug koliko je česa ;)

ps. slikano danes po treningu, znova pod tisto žarnico pod katero boljše izpadeš, debata glede prehrane pa, kot običajno je potekala na mojem facebook pejdžu

sončen vzpon na Pohorje

idiličen nedeljski vzpon na Pohorje, ravno prav mrzlo oz. toplo, tempo rahlo neugoden, družba fajna :)

Marko, Matija, Denis in jaz smo pred začetkom vzpona naredili krajši, slabih 40min dolg trening za noge, hitro ogrevanje, vaje za mobilnost, zatem počepi z utežmi in hitro na Pohorje

z nami je startal še Sandi, sredi vzpona smo srečali še Urbana in Mateja, prijazen žičničar nas je na vrhu slikal za spomin

ps. nekateri smo šli v dolini še na palačinke z nutelo ;)

nema tu labavo

nema tu labavo … če se mene vpraša ziher ne :)

… na slikah je moj dober prijatelj Gregor, ki ga številni že dobro poznate kot vrhunskega trenerja in kettlebells lifterja ali pa vsaj kot zelo zagrizenega športnika

seveda Gregor trenira že leta in leta, vseeno pa mu moja družba na treningih prav pride, malo za popestritev, malo za motivacijo, malo pa za medsebojno trening provokacijo in primerjavo najinih športnih sposobnosti … od tega imava seveda oba koristi, garanje nama je obema normalna stvar, zato se pa dobro štekava ;)

fotke so iz najinega ponedeljkovega treninga, Gregor je najprej naredil krajši trening za moč, zatem pa še nekoliko prilagojeno različico mojega “Fergazer” treninga (opis najdeš dve objavi nazaj)

ker Gregor rehabilitira operirano koleno, je izvajal vaje v unilateralni izvedbi, torej izmenično leva/desna stran … z ročkami, namesto veslača pa tokrat na nam vsem ljubi napravi, airdyne :)

v nadaljevanju bom objavil še nekaj zanimivih trening utrinkov, zaenkrat sem želel pa izpostaviti predvsem Gregorja, ki ima za moje pojme poleg zelo vsestranske pripravljenosti tudi zelo lepo atletsko postavo … tako trenira in zgleda pravi športnik!

<<  1 2 3 4 5 [67 8 9 10  >>