na kratko glede “napredka” v zadnjih 7 mesecih, največja sprememba zame je vsekakor bila selitev v Maribor, kjer lahko v res v miru treniram v svoji telovadnici the.Gym … in tako dosledno in načrtno kot sem treniral v tem času nisem že vsaj 10 let
za menoj je zelo zahteven 13 tedenski načrt treninga Sparta Builder, ki ima integriran celoten 12 tedenski Smolov (ki je že zam zase brutalna reč) + kombinacijo kondicije in mišične mase
zadnjih 10 let sem povprečno spal le med 6h - 6h30min dnevno, pač dan mi je zmeraj prekratek, zadnjih pol leta spim povprečno 8h na dan … in je kar izredna sprememba pri regeneraciji in športnih sposobnostih
vsak zase ve kaj so njegove šibke točke in čemu bi moral na treningu posvečat več časa, no zadnjih 7 mesecev se ukvarjam dnevno s temi ugankami
to pišem zato, ker sem vsega naštetega dejansko prešel na nek novi, zame višji nivo, kljub mojim letom, fizično se počutim superioren moji najboljši formi iz preteklosti … pač če gledam fizično pripravljenost kot neko kompleksno celoto
priznam, vse to zahteva dosti časa in energije, ampak saj to itak počnem praktično že celo svoje življenje, ironično vedno znova odkrivam neodkrite detalje pri najbolj osnovnih vajah, ki se jih učim vedno znova
v dobrih pol leta sem pridobil po moji oceni med 2–3kg kvalitetne mišične mase, trenutno imam tešči med 90–90.5kg, kar pa mi je že malce preveč za tek in moje ostale zunanje aktivnosti, tako da cilj sedaj je počasi proti 88, ohraniti nivo moči, energije, povečati pa čisto kondicijo
aja pa še to, odkar sem dal skozi kompleten cikel Smolova sem tako navadil na počepe, da jih delam sedaj zmeraj med 3 do 5x tedensko, ne vsak dan zares intenzivno, ampak nekako mi jih paše delat skoraj vsak dan v neki varianti
ps. slika je iz obiska v Sportclub fitnes, oba z Golob Miha sva se že povsem odvadila trenirat in uporabljat klasično fitnes oprema, vseeno so občasne spremembe in popestritve so dobrodošle :)
pss. informativno, na napravi sedeči potisk, sva šla po koncu klasičnega bench press-a, no največja teža možna na napravi je 110kg (kar ni 1:1 kot kot teža prostih uteži), no s to težo sem delal večkrat neprekinjeno serijo 30x ponovitev, lahko bi verjetno naredil tudi 40x ma se mi ni ljubilo … kar želim povedati, da ko enkrat delaš primarno s prostimi utežmi in na moči (ne na masi), se na klasičnih fitnes napravah zelo težko utrudi
dobrih 12 let sem preživel vsaj 3 dni tedensko v Sportclub fitnes, to je bil moj prvi in praktično edini fitnes center v Ljubljani, kjer sem redno treniral in delal
v zadnjih 3 letih odkar me ni bilo na obisku se ni kaj dosti spremenilo, pa to ne pomeni nič slabega, kvečjemu dobrega, saj je imel vsaj zame Sportclub zmeraj zelo dobro energijo, prijazno osebje in trenerje, ki med seboj niso skregani
lepo je bilo videti znane obraze, ter poklepetati s Peter Bele in Metka Ambrož, ki se trudita maksimalno za svoje člane
skupaj z Golob Miha sva naredila en zelo sproščen trening, najprej lagano počepe potem pa bench press, nič kompliciranega, nič zahtevnega, dober pump pa vseeno :)
update: na koncu sporočila okviren kaloričen izračun in razmerje makrunutrientov ;)
kot sem včeraj obljubil, moja prehrana podrobno, v roku 2 ur po treningu … to dejansko objavljam predvsem zato, ker se mi zdi, da ljudje vedno bolj komplicirajo glede režima prehrane
neposredno po treningu, cca. 10–15min • beljakovinski šejk (cca. 30g B) + banana in/ali par piškotov
postanek v pekarni (na poti iz treninga domov) • vsaj en kos peciva po želji, recimo skutin ali jabolčni zavitek, včasih poleg še kak krof (če se mi zdi, da rabim)
večji obrok doma, cca. 60min po treningu
• 8 koleščkov suhe domače kmečke klobase (popečem na ponev)
• kokosovo maslo na ponvi
• 6 celih domačih jajc (torej vseh 6 z rumenjakom) … to zgoraj je seveda za jajčno omleto, poleg pojem pa še: • 2–3 rezine sira (katerega pač mam rad) • 2–3 kose kruha … zatem pa še košček ali dva čokolade (80% kakav) + sadni jogurt + kos sadja ali dva (hruška, jabolko, banana) + po potrebi še par napolitank ali domačica keksov
Evo to je skoraj vsak dan tako, kdaj mogoče ne grem v pekarno, ker nisem pokuril toliko na treningu, ampak načeloma to mi je glavni obrok sredi dneva, ker pač imam možnost dopoldan trenirat (večino dela imam popoldan).
Zdaj pa lahko kod to malce izračuna, pa da vidimo koliko je kcal in sestava :)
ps. mogoče mi lahko kdo razloži zakaj je taka galama okrog paleo, ketonske, lchf (low car high fat) prehrane in podobno, zadeve okrog prehrane bi morale biti res čist simpl ali ?
pss. okey, koga še zanima kaj uporabljam od dodatkov k prehrani:
beljakovinski šejk (whey izolat/hidrolizat)
vit C (2–4g dnevno)
omega–3 (8–12g dnevno)
nekaj za vezi in sklepe (glukozamin, chonodrin, msm varianta)
pred spanjem ZMA
pred težjimi treningi kak booster, za kondicijski trening včasih kakšen fatburner
update: prijatelj Robert Kralj (hvala ti) se je potrudil in v grobem naredil izračun vsega kar sem naštel, čisto točno ni, ker čisto vse sestavine niso povsem identične, pa vendar najbrž dokaj blizu oz. dovolj za nek občutek ;)
kaj misliš kakšna dieta, ali še bolje, kakšen režim prehrane misliš, da mi omogoča takšen delež maščobe kot na sliki?
če že sprašujem po prehrani, koliko kcal po tvojem mnenju misliš, da običajno zaužijem v roku dveh ur po koncu treninga? še bolje, kaj misliš kakšno je razmerje beljakovine, oglj.hidrati in maščobe?
odvisno od tega koliko bo interesa, mogoče se potrudim in napišem dokaj podrobno kako zgleda moja prehrana po treningu, ampak zračuna naj pa potem kdo drug koliko je česa ;)
ps. slikano danes po treningu, znova pod tisto žarnico pod katero boljše izpadeš, debata glede prehrane pa, kot običajno je potekala na mojem facebook pejdžu
idiličen nedeljski vzpon na Pohorje, ravno prav mrzlo oz. toplo, tempo rahlo neugoden, družba fajna :)
Marko, Matija, Denis in jaz smo pred začetkom vzpona naredili krajši, slabih 40min dolg trening za noge, hitro ogrevanje, vaje za mobilnost, zatem počepi z utežmi in hitro na Pohorje
z nami je startal še Sandi, sredi vzpona smo srečali še Urbana in Mateja, prijazen žičničar nas je na vrhu slikal za spomin
ps. nekateri smo šli v dolini še na palačinke z nutelo ;)
gospa Majda ima 76 let, na Pohorje hodi že 54 let vsako nedeljo v vsakem vremenu, tudi dežju
zaradi globokega snega smo že tretjo nedeljo šli navzdol po Pohorju po eni manj znani poti, kjer ponavadi ne srečaš nikogar! … zdaj pa v več kot pol metra globokem snegu in na istem mestu, že tretjič zapored smo srečali to prikupno gospo, prav morali smo se ustavit, jo pozdravit, se spoznat, jo pohvalit :)
zdaj pa se naj vsak malo zamisli, ko se večina nas ni še rodila je bila že 15x na Triglavu, redno skrbi za kondicijo, pravi raje gre sama, ker se ni dobro pogovarjat, ko si tako v letih in je treba pazit, na dihanje … v glavnem eni pa imajo 1000 izgovorov zakaj nekaj ne morejo, ta gospa je meni polepšala dan res :)
standardni panoramski tek (dobrih 11km in 350vm po makedamski ali gozdni poti) je danes obudil kar nekaj lepih spominov na otroštvo … vse je belo, še posebej v naravi, kjer je na utrjeno podlago padlo nekaj snega zaradi katerega se je tek zdel udoben kot že dolgo ne
kasneje oz. proti večeru še en manjši trening desert, nič takega, vseeno pa čisto nedolžno tudi ne … glavni del treninga samo tri vaje, ki sem jih izvajal krožno in v vsakem krogu povečal št.ponovitev:
burpee pull up (drog cca. 30cm nad dosegom roke)
bench press 70kg (ravna klop)
dipsi na bradlji
Če pogledaš na sliko kjer je kratek opis treninga, 2–20 | +2 pomeni, da začneš z 2x, v novem krogu je 4x, zatem 6x, 8x, … 16x, 18x, 20x + v zadnji seriji sem dodal še preskok na 30x.
Zaradi tega stopnjevanja se je nabralo 140x burpee pull up, prav tako 140x 70kg bench pressa, dipsi so bili pa le 66x, ker so bili danes le dopolnilna vaja.
Take treninge je mi je fajn delat, nimaš kaj dosti za pametovat ali komplicirat, samo delaš, vsaka runda malo več ponovitev, najdeš svoj ritem in narediš dober trening. Mi je pa kot vedno izziv narediti vse vaje v neprekinjeni seriji, izvedeno najlepše kot znam :)
… za prvič raje bolj rezervirano, vseeno se je nabralo za cca 5.000m smučanja v obliki aktivne pavze
namesto, da sem delal čisti kondicijski trening na Ski Ergo sem si spoznavanje omislil malce bolj kreativno, taki en lepi bilderski švic trening, evo bom kar opisal kako je zgledal
opis dopoldanskega treninga
ogrevanje @ chinese drill z olimpijsko palico, zatem pa 4 sklopi vaj, ki si sledijo brez pavze
60 sek brez pavze, maks. pon. burpee pull up (drog za zgibe vsaj 30cm nad dosegom roke)
10 sek za tranzicijo na naslednjo vajo
60 sek močnejši tempo na SKI ergo
10 sek za tranzicijo nazaj na prvo vajo
sklop 4 @ ponoviš 5x brez pavze
60 sek brez pavze, dvigi nog na gimnastični bradlji
10 sek za tranzicijo na naslednjo vajo
60 sek močnejši tempo na SKI ergo
10 sek za tranzicijo nazaj na prvo vajo
Vsak sklop vzame dobrih 10min, vsi štirje torej dobrih 40min, po vsaki vaji sem delal torej aktivni počitek na Ski Ergo, nabralo se je za slabih 5.000m teka na smučeh, ker je bilo 20x po 60sek … niti ni tako slabo, glede na to, da je teh 5.000m predstavljalo počitek med vajami :)
poldanski trening je pa tudi šel super, vreme je danes tako turobno že cel dan, sploh popoldan, da kaj bolj pametnega, kot front squat z veliko težo itak ne moreš delat … pa še nova PR serija mi je ratala :)
