goblet maker | workout
utrinki & ostanki goblet makerja | trening center Superfit KLUB™
foto by M.G.Lorencin vse pravice pridržane
utrinki & ostanki goblet makerja
trening center Superfit KLUB™
foto by M.G.Lorencin vse pravice pridržane

Če izzvzamem ogrevalne vaje, ta trening nima niti ene lepe vaje, ena kombinacija bolj mučna kot druga … ko pa so vaje končno mimo se ti pa naenkrat zdi, da ni bilo tako hudo in še relativno hitro mine.

Zmeraj poskušam izbrati primerno ime treninga, vsaj meni se zdi, da v imenu vidim neko povezavo z vajami, učinki ali občutki, ki jih prinaša določen trening. Trening je tokrat dobil ime po zadnji vaji iz seznama ko je bila planirana kombinacija dveh vaj, kettlebell swing + žabji poskok s kettlebellom, spontano je nastala lepa izpeljanka in združitev teh dveh vaj v en sam kompleksen gib, ki sem ga poimenoval goblet maker.

v članku najdeš:

  •  celoten potek in podroben opis treninga,
  •  krajše video prikaze za vseh deset vaj iz treninga
  •  daljši video v katerem so združene vse vaje naenkrat,
  •  lažjo različico treninga in zamenjave za posamezne vaje,
  •  moje pripombe in poročilo treninga.

legenda vaj in posamičen video prikaz vseh vaj

  1.   squat = navaden počep
  2.   sumo jump squat = sumo počep z odrivom
  3.   burpee = vojaški poskoki
  4.   goblet squat = goblet počep
  5.   airydne sprint = sprint na airydne kolesu
  6.   american kb swing = ameriški kettlebell swing
  7.    box jump = sonožni poskoki na 60 cm klopco
  8.   db man maker burpee = man maker z ročkami in poskokom
  9.   goblet maker = kombinirana vaja | swing + odriv + globok počep s kettlebellom

kratek opis treninga
visoko intenziven trening s povdarkom na vzdržljivostni moči, trening je za celo telo, vseeno pa je poudarek na nogah, zadnjici in trupu (trebušne mišice so zelo obremenjene)

OPOZORILO
Kot velja za večino treningov, ki jih izvajam sam, trening ni primeren za vsakogar, temveč le za tiste v res dobri kondiciji, brez zdravstvenih težav in drugih omejitev. Današnji trening vsebuje tri potencialno tvegane vaje, prva je sonožni odrivi na klopco, druga je man maker in tretja, tehnično najzahtevnejša, goblet maker | kljub temu pa lažjo različico treninga (ki je morda primerna tudi zate) + zamenjave za določene vaje opisujem v zaključnem delu članka!




# GOBLET   MAKER   

ogrevanje @ zaporedje vaj | 3 x krožno   [1]


zatem @ 3 x krožno   | vsaki 2 min začetek nove serije

  •      goblet squat @ 32 kg x 10 pon
  •      airydne sprint @ 30 sek | minimalen tempo 700 W
  •    počitek | slabih 60 sek
  • za vsako serijo je vključno s počitkom na voljo točno 2 min | 3 x 2 min = 6 min za vse 3 serije
    počitek @ 3 min pred začetkom naslednje kombinacije


zatem @ 3 x krožno   | vsaki 2 min začetek nove serije

  •      american kb swing @ 32 kg x 10 pon
  •      box jump @ BW x 15 pon | hitri kratki poskoki, maks.čas za vse poskoke je 30 sek
  •    počitek | slabih 60 sek
  • za vsako serijo je vključno s počitkom na voljo točno 2 min | 3 x 2 min = 6 min za vse 3 serije
    počitek @ 3 min pred začetkom naslednje kombinacije


zatem @ 3 x krožno   | začetek nove serije takoj po koncu predpisanega počitka

  •      db man maker burpee @ 2 x 15 kg x 5 pon
  •      burpee @ BW x 10 pon
  •    počitek | celih 60 sek
  • tokrat vsaka serija traja več kot 2 min, saj je vaja man maker burpee izredno mučna in vsaka ponovitev traja kar dolgo
    počitek @ 3 min pred začetkom zadnje kombinacije


zatem @ zadnja vaja

  •      goblet maker @ kb 24 kg | skupna dolžina 100 m | maks. 60 sek počitka za vsakih 20 m

cooldown @ 6 min na airydne kolesu | lahkoten tempo


poročilo treninga


Iztok med zelo mučno izvedbo # man maker burpee-ja

Iztok med zelo mučno izvedno # man maker burpee-ja

Ogrevanje ni bilo težko, povsem nedolžno pa tudi ne saj se je bilo potrebno dovolj ogreti za prvo kombinacijo, ki je bila izmed vseh najhujša, kar me je morda  malce presenetilo saj na listu papirja vseeno ni delovalo tako strupeno kot se je iskazalo, da je.

Izpadlo je tako, da je goblet počepih in intervalu na airdynu ostalo le še približno 45 do 50 sek počitka preden je bilo potrebno nadaljevati. Počepi niso bili problem, sprint na airydne pa peklenski.

Druga kombinacija je bila težka le zaradi učinka prve kombinacije, sicer pa tisti zamahi s kettlebellom in sonožni poskoki niso nič težkega … seveda, če pred tem ne delaš visoko intenzivnih sprint intervalov :)

Tretja kombinacija je bila pa izredno mučna, tisti man maker burpee z 2 x 15 kg ročkami je bil vse prej ko nedolžen, mislim, da smo vsi komaj čakali, da je ta vaja mimo.

Zadnja vaja goblet maker je bila najtežja posamična vaja, ni se zdela mučna, tudi ne visoko intenzivna, ampak teh 100 m je posutilo vsem posledice, saj smo to vajo začeli že načeti.

Za celoten trening smo potrebovali le dobrih 50 min. Trenirali smo štrije, Zlatko Krajnčič, Gregor Jeza, Iztok Kočevar in jaz. Enake teže kot jaz je uporabil le Iztok, Zlatko le malenkost manjše, Gregor je imel nekoliko prilagojeno teže, saj mora šele osvojiti tehniko … vseeno pa lahko rečem, da smo na koncu bili podobno utrujeni :)


kaj pa lažja verzija treninga ??

Kot ponavadi, kar delam za ogrevanje je lahko za marsikoga tudi glavni del treninga, ki se da izvajati praktično praktično kjerkoli. Namesto kettlebella pri izvedbi goblet počepa lahko uporabiš tudi ročko primerne teže, medicinko, obtežen nahrbtnik, ipd. …znajdi se malo!

lažji trening @ zaporedje vaj | 5 x krožno   [1]

  1.   squat @ BW[2] x 20 pon
  2.   sumo jump squat @ BW x 5 pon
  3.   burpee @ BW x 5 pon
  4.   goblet squat @ kb 24 kg x 10 pon
  5. navadne sklece @ BW x 10 do 25 pon

  6. zgibi z odrivom @ BW x 5 do 15 pon

    pri zadnjih dveh vajah izberi največje št.ponovitev, ki je smiselno za tvoj nivo pripravljenosti | če zadnjo vajo še ne zmoreš imaš za nagrado dodatnih 15 x burpee (vojaški poskoki)

zatem @ izberi eno izmed naštetih opcij

  • 10 min teka | zmerni tempo (lahko je tudi kombinacija tek/hoja) …ali
  • 20 do 30 min kolesarjenja (pogovorni tempo) | ali na kardio napravi po lastni izbiri …ali
  • 40 min sprehoda za sprostitev.

ostale zamenjave  &  alternative

zamenjava za # airydne sprint
resnična zamenjava ne obstaja, dobra alternativa bi bili 30 sek intervali na concept2 veslaču … ali pa vsaj šprinti na tekalni stezi (če dopušča visoke hitrosti), spinnerju (s težkim prenosom in kadenco 100+) … če pa nimaš nič od tega, drži utež z iztegnjenimi rokami nad glavo in šprintaj na mestu (temu pravimo skipping z visokim dvigom kolen).

zamenjava za # 24’’ box jump
sonožni poskoki znajo biti tvegana vaja za tiste, ki imajo slaba kolena, prekomerno težo, slabo koordinacijo … za začetek bi bilo primerneje narediti 15 x korak (vsako nogo posebej) oz. stopanje na klop gor/dol.

zamenjava za # goblet maker
enostavno je preveč tehnična vaja, da bi jo lahko vsakdo začel kar tako … kdor potrebuje zamenjavo za sonožne poskoke na klop jo potrebuje še prej za vajo goblet maker | lažja zamenjava bi lahko bili skrajšani žabji poskoki naprej (brez uteži), dovolj kratki, da imaš dobro kontrolirane gibe … dobra lažja alternativa bi lahko bili tudi sumo počepi z odrivom (+ kakšna utež v rokah ali pa ne), le navadni odrivi navzgor iz smukaške preže oz. čepa … ali še lažje, navadni počepi z ekstra počasno izvedbo (5 sek gor / 5 sek dol ). Namesto 100 m poskokov, izvajaš med 5 do 10 min alternativno vajo z vmesnimi počitki.


  1. počitka med tranzicijami na naslednjo vajo ni, vaje izvajaš umirjeno in kontinuirano brez počitka, iz prve vaje na drugo, zatem na tretjo, ko prideš na zadnjo, ponoviš še enkrat  ↩

  2. BW = body weight = pomeni, da je obremenitev tvoja lastna telesna teža  ↩