Emil Idoski in Timi Spasojević
Marck Goran Lorencin © vse pravice pridržane

Alcatraz je kultni ameriški zapor iz katerega ”uradno” ni nikdar nihče pobegnil. V Alcatrazu je vsak zapornik imel zagotovljeno pravico do le štirih stvari, do hrane, zaporniške obleke, celice in medicinske oskrbe … vse ostale privilegije (obiske družine, dostop do knjižnice, možnost rekreacije, poslušanje glasbe, ipd.) si je vsak zapornik moral prislužiti z upoštevanjem strogih pravil, vzornim vedenjem in delom.

Ni vsak trening izziv takšen kot je tale … ampak tudi Acatraz je bil edinstven, obstaja odličen film, ki ga priporočam pred poskusom pobega, seveda ima ime: ”Escape from Alcatraz (gl.v. Clint Eastwood)”.

Ni bilo druge, moral sem narediti nemogoč izziv. Iz resničnega Alcatraza je poskusilo bežati 39 zapornikov, 36 so jih ujeli, trojice (ki je tudi v omenjenem filmu) pa nikdar niso ujeli, uradno velja, da naj bi utonili, a trupel nikdar niso našli … skratka kao niso pobegnili, ampak vsi vemo, da se je Clint Eastwood rešil ha ha !

Ne glede na dejstva, zgodba o Alcatrazu je le za zanimivost in popestritev težkega trening izziva, ki te čaka … izzivi in omejitve so zato, da jih presežemo. Verjamem, da definitivno nisem edini, ki zmore ta challenge … res si nisem mislil, da bo izziv ostal tako trd oreh toliko časa.

Že tri leta je, kar sem si izmislil tale Escape from Alcatraz, ”zaporniški oddelek” se pa še kar polni in širi. Da ne bo pomote, poskušajo ga itak predvsem tisti, ki so fizično že izredno dobro pripravljeni, celo nadpovprečno pripravljeni, ma vseeno so pristali v Alcatrazu ;)

Originalen izziv izpred treh let sem le minimalno spremenil, struktura izziva je ostala nespremenjena, dvignil pa sem standard izvedbe za vsako vajo, izvedba mora biti res maksimalno lepa.

Ko sem izziv delal prvič je bilo še dovoljeno izvajati zgibe s pomočjo nihaja nog (sedaj je dead hang izvedba), sklece niso rabile biti tako globoke in s prsi do tal, push press tehnika še ni bila tako izpiljena in hspu ni bil v dead stop izvedbi.

Izzivam kogarkoli, da poskusi ta izziv … za uradno izvedbo sem na voljo, lahko se dogovorimo za srečanje, se spoznamo in skupaj pomatramo!

Tadej Zacharias in Denis Vodušek
Marck Goran Lorencin © vse pravice pridržane

I. faza bega @ kot piše

gre za tri-stopničasto lestev, stopnjevanje +1pon od 1 do 30, vsaka naslednja vaja ima 1pon več kot prejšnja, rotiraš tri vaje, burpee, push up in ohs z utežno palico (moški 20kg/ženske 15kg)

  1.   burpee (1x) + push up (2x) + ohs (3x)
  2.   burpee (4x) + push up (5x) + ohs (6x)
  3.   burpee (7x) + push up (8x) + ohs (9x)
  4.   burpee (10x) + push up (11x) + ohs (12x)
  5.   burpee (13x) + push up (14x) + ohs (15x)
  6.   burpee (16x) + push up (17x) + ohs (18x)
  7.   burpee (19x) + push up (20x) + ohs (21x)
  8.   burpee (22x) + push up (23x) + ohs (24x)
  9.   burpee (25x) + push up (26x) + ohs (27x)
  10.   burpee (28x) + push up (29x) + ohs (30x)

tehnično gledano gre za enostavno reč, ni tu kaj dosti kompliciranja, tudi večina ne rabi kakšnega dodatnega ogrevanja saj so prve runde tako lahke, da ti že dajo priliko, da se ogreješ, tam nekje od 5 runde pa dalje pa zadeva počasi prehaja v trening

no, tale prvi del Alcatraza izziva moraš končati prej kot v 33min … če si počasnejši je zate izziva tu že konec, pazniki so te namreč ujeli med rutinskim obhodom ;) … v kolikor pa si dovolj hiter/a se tvoj beg nadaljuje kot piše ;)

push up = za skleco velja enako kot sem napisal malo nižje v članku ;)

ohs = over head squat oz. počep s palico nad glavo, globina vsakega počepa mora biti vsaj malenkost pod paralelo, idealno pa polna globina

burpee = izvedba in pravila kot sem že pred časom razlagal v Burpee King challenge ;)

Emil Idoski in Timi Spasojević
Marck Goran Lorencin © vse pravice pridržane

II. faza bega @ 6x krožno

  1. bb push press @ (60kg) 10x|+2
  2. dead hang pull up @ 20x|+2

vsako rundo je potrebno torej narediti +2 ponovitvi, zadnja šesta runda bo torej 20x push press in 30x pull up

bb = barbell oz. utežna palica, kar zadeva pa push press če ne veš kaj je push press si poglej ta odličen video … skratka vsaka ponovitev mora biti res striktno izvedena, začetek vsake ponovitve iz ramen, zaključek z vidna fiksacija bremena nad glavo, komolec lepo iztegnjen, roke izravnane, palica nad glavo

Emil Idoski
Marck Goran Lorencin © vse pravice pridržane

dead hang pull up = pull up s to razliko, da je posebej povdarjeno, da morajo biti ti zgibi striktni, brez nihaja nog, ter vsakič iz polno iztegnjenega položaja rok … klikni na ime vaje za link na video … ja težje je, precej težje kot, če komolcev ne iztegneš do konca in si pomagaš z nihajem nog

prilagoditev za ženske = push press 40kg, začetek zgiba je lahko s pomočjo odriva iz tal, ampak višina droga mora biti vsaj 15cm nad dosegom roke

Emil Idoski in Timi Spasojević
Marck Goran Lorencin © vse pravice pridržane

III. faza bega @ kot piše

  • chest to floor push up @ 300x
  • dead stop hspu @ 10x

chest to floor push up = v bistvu navadna skleca s to razliko, da se pri vsaki ponovitvi prsa dotaknejo tal … ostalo velja vse isto kot za striktno skleco, v zgornjem položaju morajo biti iztegnjeni komolci, drža lepa, v trupu ravna in kompaktna

v glavnem ne mi tu goljufat z nekimi četrtinkami ali polovičkami od sklece, dobro vsi vemo kaj je lepa skleca in da je takšna dosti težja in jih vsak naredi manj … no evo, 300x lepo striktno, vsakič prsa do tal, zgoraj zmeraj komolec polno iztegnjen!

Aljaž Tajnšek
Marck Goran Lorencin © vse pravice pridržane

hspu = hand stand push up … striktne sklece v stoji ob zidu, noge morajo biti lepo skupaj, drža ravna, ni nobenega odriva ali kipa s pomočjo nog, za skleco šteje, da se vsakič z glavo dotakneš tal, ter vsaj za sekundo ostaneš v spodnji poziciji (dead stop - glava se dotika tal), preden narediš dvig navzgor oz. skleco … seveda tudi tu velja kot za vsako skleco, pri dvigu je potrebno do konca iztegniti komolec, širina za sklece v stoji je lahko malenkost širša od širine ramen (ni pa poljubno široka)

prilagoditev za ženske = ko dosežeš število 150, lahko nadaljuješ s skleci na kolenih (ki so seveda lažji), namesto hspu 10x, zadostujeta že hspu 2x

časovne omejitve

Poskus bega šteje, če narediš pravočasno vse tri faze bega, eno za drugo, po vrsti kot piše in končaš znotraj časovne omejitve oz. zbežiš iz Alcatraza. Za prvi poskus bega imaš na voljo največ časa, kar 80 min, za vsak naslednji poskus pobega imaš pa 5 min manj … hja ker si že sumljiv/a, saj si že bežal/a in pazniki so nate bolj pozorni :)

  1. poskus bega < 80 min
  2. poskus bega < 75 min
  3. poskus bega < 70 min
  4. poskus bega < 65 min
  5. poskus bega < 60 min (in vsak nadaljnji poskus)

opombe & pravila bega

Pobeg sem zaradi preglednosti razdelil na tri faze, najprej tista lestvica od 1–30x, sledi parček push press in zgibi, zaključi se skleci. Vsaka faza zase je dovolj zahtevna, da je lahko že skoraj trening v malem in se jo da trenirati ločeno, preden poskusiš vse tri faze v celoti.

NE morem dovolj krat povdarit, nobeno goljufanje ali krajšanje ponovitev, gibov se ne tolerira! Vaje moraš izvajat najlepše in najbolj pravilno, šele zatem hitro kolikor je v okviru kvalitetne izvedbe to možno.

Ponovitev je ogromno, taktično razporedi moči, odloči se za primeren tempo izvajanja vaj, sam določi kdaj počivaš, kdaj nadaljuješ. Dokler ne zaključiš serijo določene vaje v celoti ne moreš nadaljevati na naslednjo vajo.

E S C A P E D • from • A L C A T R A Z

Če misliš, da si kos temu izzivu ali ga enostavno želiš opraviti, ampak uradno, tako, da ti nihče ne more prigovarjati, da zadeva ni bila po pravilih … potem se mi javi, organiziram lahko poskus pobega na lokaciji v LJ ali MB, lahko sem tvoj osebni paznik ali ječar :)

Planiranam narediti omejeno serijo hudih majčk, ki jih ne bo možno kupiti … temveč le prigarati in jih potem s ponosom nositi. Upam, da ne bom edini nosil majčke!

Life is not FAIR!

Če se ti zdi vse pretirano, ekstremno ali na splošno nemogoče. Lahko si tudi dodatno zmanjšaš teže ali zahtevnost v kateri koli fazi, ampak s tem avtomatsko pristaneš v Alcatrazu ;)

znameniti Park Avenie v Alcatrazu

Welcome to Alcatraz, it was build with intention no-one would ever escape!

mojTrener.com uporablja spletne piškotke za prikaz vsebine in normalno delovanje bloga
več o tem preberi v pogojih uporabe in zakonu o elektronskih komunikacijah
mojTrener.com uporablja spletne piškotke za prikaz vsebine in normalno delovanje bloga
več o tem preberi v pogojih uporabe in zakonu o elektronskih komunikacijah