Ime treninga ni slučajno takšno, glavni dve vaji treninga sta namreč #dead lift (mrtvi dvig) in #row intervals (intervali na veslaču). Če opisujem kako sem treniral jaz, to še ne pomenu, da tudi tebi priporočam ta trening. Kaj je zame preveč ali premalo vem sam najbolje … skratka trening je v prvi vrsti prilagojen meni.

v članku najdeš:

•  celoten potek in podroben opis treninga,
•  krajše video prikaze za vseh deset vaj iz treninga
•  daljši video v katerem so združene vse vaje naenkrat,
•  lažjo različico treninga in zamenjave za posamezne vaje,
•  moje pripombe in poročilo treninga.

# dead row | workout sva z Miho izvajala pred štirimi dnevi, v četrtek … na lestvici zahtevnosti od 0 do 100% bi ga uvrstil nekje v rang 75–80% za Miho je bil pa verjetno bliže 100% na trenutke tudi čez. Kako težek se je zdel ali bil trening je pomemben podatek, saj določa kako intenzivno bom oz. lahko treniram v naslednjih dneh.

legenda vaj in posamičen video prikaz vseh vaj

1.   wall squat = počep proti steni
2.   squat = navaden počep
3.   lunges = izpadni koraki
4.   oh/db - lunges = izpadni koraki z ročko nad glavo
5.   oly ohs = počep z olimpijsko palico nad glavo
6.   oly SLDL = mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami
7.   row intervals = intervali na veslaču
8.   burpee = vojaški poskoki
9.   chins = zgibi v podprijemu
10.   rings sit up = sedeča preža na obročih

kratek opis treninga
intervalni (tehnično gledano relativno enostaven) visoko intenziven trening s povdarkom na vzdržljivosti v moči in splošni kondiciji.

•   dead row #workout | prikaz vseh zgoraj naštetih vaj združenih v en sam video ;)

lažjo različico treninga + zamenjave za določene vaje opisujem v zaključnem delu članka

# DEAD   ROW   

ogrevanje @ zaporedje vaj | 2 x krožno   [1]

•      wall squat | BW[2] x 5 pon
•      squat | BW x 10 pon
•      lunges | BW x 20 m
•      oh/db - lunges | 10 kg db[3] x 20 m

zatem @ 3 serije | vsako novo minuto je začetek nove serije

•      oly ohs | 45 kg x 10 pon

zatem @ dodatno ogrevanje | priprava na delo z večjo težo

•      oly SLDL [4] | začetna teža 50 kg, stopnjevanje (2 ali 3 vmesne serije) teže do 100 kg

glavni del treninga @ SLDL + row intervals | 15 rund  

•      oly SLDL | 102 kg x 5 pon
•      30 sek row | tempo >= 155m | +1 m ali več vsak nov krog
•    60 sek počitka

• opomba: 15 rund (serij) traja točno 30 minut, saj je 2 minuti časa za izvedbo (SLDL + interval na veslaču + 60 sek počitka). Na vsaki 2 min se začne nova runda, torej … 15 x 2 min = 30 min

zatem @ 3 x zapored

•      chin up ladder [5] | BW x (1–8) pon

• ladder (1–8) pomeni stopnjevanje (1 do 8) = 1+2+3+4+5+6+7+8 = 36 pon | vse 3 x = 108 pon

desert @ 10 x zapored

•      rings sit up | BW x (20 sek preža / 40 sek počitek) = traja točno 10 min

---

poročilo treninga

Ogrevanje tokrat očitno ni bilo nič zahtevnega. To kombinacijo intervalov sem delal prvič, 15 intervalov ni malo. Mislil sem, da mi bo tistih 5 x 102 kg SLDL težjih …bilo je pa tako, da je zaradi njih bil šprint na veslaču težji, sam šprint pa niti ni toliko vplival na SLDL.

Kar se marsikdo ne zaveda je, da je bilo čisto vsak novi interval na veslaču potrebno odveslati hitreje. Upoštevam tudi pravilo, da če se zakalkuliraš in določen interval odveslaš prehitro, recimo za 5 m, naslednjega ne smeš več počasneje #evilsmile.

  int |MGL | Miha

1. | 156 | 155 m
2. | 157 | 156 m
3. | 159 | 163 m
4. | 160 | 161 m
5. | 162 | 164 m
6. | 163 | 153 m
7. | 164 | 157 m
8. | 165 | 154 m
9. | 167 | 140 m
10. | 165 | 144 m
11. | 169 | 123 m
12. | 171 | 142 m
13. | 173 | 151 m
14. | 174 | 124 m
15. | 180 | 161 m

Če nimaš prave predstave zakaj je to težko ti bo morda lažje, če si predstavljaš, da izvajaš šprint intervale na atletskem stadionu, šprinte dolge točno 30 sek, vsak naslednji šprint pa moraš preteči približno 1 ali 2m več kot je bil prejšnji šprint. Če to narediš 15 x pomeni, da moraš v zadnjih 30 sek narediti med 20 in 30 m več kot v prvem šprintu. Mislim, da je to dobra analogija, saj sem pri veslanju začel stopnjevanje pri 155m v 30 sek, zadnji interval sem pa končal na 180m.

Rezultate veslanja je zanimivo pogledati. Miha je pri mrtvem dvigu v manjši prednosti, saj je precej nižji od mene (kar je prednost pri mrtvih dvigih), še posebej pri SLDL. Pri veslanju je ravno obratno, višina je prednost … no pa razlika v teži tudi :). Zadnji trije intervali so bili že res težki + že opravljeno delo je začelo najedati, sem se moral resno potruditi, da mi je uspelo pospeševati do konca.

Miha je začel drugače, prekmalu je pospešil in potem umiral na obroke do konca, njegova statistika je šolski primer kako je ko te “zalima do dile” … to se je zgodilo Mihi, pa saj se ni le njemu, tudi meni se je že kdaj. Trme in zagrizenosti mu vsekakor ne gre očitat, borbenosti tudi ne, super je pripravljen ampak ni imel prave taktike.

Intervale sva izvajala praktično drug ob drugem in v int.3 je Miha preveč pogumno pospešil, že v int.4 je začel plačevati ceno pospeška, v int.5 je še uspel pospešiti … zatem pa “hammer”, ter dolga in mučna pot v odrešitev z #horizontalko.

60 sek počitka ali manj po izvedenih (5 x 102 kg SLDL + 30 sek šprint veslanja) mine takoj in Miha se enostavno ni mogel več regenerirati, vsak naslednji interval je bil bolj utrujen (tudi jaz), ampak, ker je prenaglo začel je definitivno trpel precej bolj od mene. Zase sedaj vem, da lahko naslednjič delam te intervale z višjo težo, cca. 115–120 kg SLDL, šprinte začnem pri 160 m že iz prve in poskusim stopnjevati proti 190m.

Zadnji del treninga, zgibi v podprijemu, zatem še sedeča preža na obročih sta bili za lažji lep zaključek.

---

kaj pa lažja verzija treninga ??

To kar sem delal za ogrevanje, tiste prve štiri vaje, se da izvajat praktično kjerkoli + praktično vsak lahko to poskusi (čeprav prva vaja #evilsmile).

No, tista prva vaja   wall squat zgleda smešna, pa sploh ni tako enostavna kot se zdi … to lahko kar takoj poskusiš, ne rabiš nobene opreme, stopiš čisto do stene. Dobro poglej še enkrat na video kako imam stopala do roba stene in kako globoko počepnem … no poskusi pa napiši kako je šlo, spodaj lahko komentiraš ;)

lažji trening @ zaporedje vaj | 5 x krožno   [1]

1.   wall squat | BW[2] x 5 pon
2.   squat | BW x 10 pon
3.   lunges | BW x 20 m
4.   oh/db - lunges | 10 kg db[3] x 20 m

zatem @ izberi eno izmed naštetih opcij

• 20 min teka | zmerni tempo (lahko je tudi kombinacija tek/hoja) …ali
• 30 do 40 min kolesarjenja (pogovorni tempo) | ali na kardio napravi po lastni izbiri …ali
• 60 min sprehoda za sprostitev.

---

ostale zamenjave  &  alternative

zamenjava za # veslanje
glede na to, da vsak nima veslača … predlagam alternativno vajo, namesto 30 sek šprinta na veslaču je dobra (dovolj naporna) zamenjava 10 x   burpee. Prvih 10 rund (serij) izvajaš namesto 30 sek šprinta na veslaču,   burpee x 10. Za zadnjih 5 rund (oz. serij, od skupno 15) povečaš ponovitve za burpee iz 10x na 12 x! Če (za 10 ali 12 x burpee) potrebuješ več kot 30 sek za izvedbo … je B$ ga, pač porabiš več kot 30 sekund ampak vsaka novo rundo zmeraj začneš striktno na vsaki 2 min!

zamenjava za # rings sit up
kakšna težka (ali najtežja) vaja za krepitev trupa (ali pa samo za trebušne mišice), ki jo poznaš. Vajo izvajaj 30 sek, 30 sek počivaj, 10 x zapored = 10 minut!

zamenjava za # zgibe
spuščanje na drogu, ne izvajaš dviga, ampak le kontrolirano spuščanje na drogu … pomagaš si s kakšno klopco, stopiš nanjo (da se lažje potegneš z brado nad drog), dobro se oprimeš droga (podprijem ali nadprijem), zatem se počasi in kontrolirano spuščaš navzdol dokler nimaš komolcev popolnoma iztegnjenih.

zamenjava za # SLDL
to je pa tako unikatna vaja, da je edini izgovor zakaj bi to vajo menjal, ta, da nimaš primernega orodja … ampak s tem se zelo prikrajšaš. Pa recimo, da res nimaš variante, da delaš to vajo z utežmi in pač moraš narediti nekaj težkega. Poišči kak nahrbtnik in vanj stlači največjo težo katero nahrbtnik prenese, nahrbtnik seveda daš na hrbet, namesto 5 x SLDL narediš, 6 x globoki počep ampak z ekstra počasno izvedbo, vsaka ponovitev naj traja točno 5 sekund. Torej za 6 x 5 pon = 6 x 5 sek = porabiš točno 30 sek, zatem pa nadaljuješ s tistimi   čudovitimi burpee-ji (seveda brez nahrbtnika).