dead hang row
Miha po zadnjem intervalu
© vse pravice pridržane

ogrevanje @ 2 rounds

  1.   wall squat @ 15 x
  2.   walking lunges @ 20 m
  3.   bb ohs @ 15 x 20 kg [ Ž 8 kg utežna palica ]
  4.   kb goblet squat @ 6 x 24 kg [ Ž 12 do 16 kg ]
  5.   push up, fl wide @ 12 x [ Ž po potrebi izvedba na kolenih ]

ZATEM dodatno OGREVANJE @ 5 min bb tempo drill

POČITEK @ 1 min

ZATEM nadaljevanje OGREVANJA @ 5 min tempo drill

  • posamezen sklop =   bb clean @ 50 kg | 1 x +   bb push press @ 50 kg | 4 x
    teža za ženske cca. 50 % manjša
  • tempo = en sklop / 30 sek
  • cilj = 10 sklopov

POČITEK @ 2 min

ZATEM glavni del treninga @ bb sl dead lift + row intervals | 15 rund {nova runda vsaki 2 min} = 15 x 2 min = 30 min
teža za ženske cca. 50 do 70 % manjša, izhodiščni tempo veslanja 148m

ZAKLJUČEK @ 300    push up | make it perfect (cca. 20 min)


OPOMBE

TRENING NI PRIMEREN ZA ZAČETNIKE!  Gre za t.i. Trening Report oz. informativno poročilo mojega današnjega treninga. Če imaš dovolj znanja, izkušenj in si v dobri fizični pripravljenosti, znaš varno izvajati vse omenjene vaje, potem si boš znal/a prilagoditi trening glede na tvoje cilje oz. kot ti paše [ v nasprotnem primeru ti odsvetujem izvajanje katerega koli dela ali vaj iz današnjega treninga ].


KOMENTAR

Teh 15 intervalov na veslaču mi je dobro znanih, varianto takih intervalov sem že nekajkrat vključil v treninge in nikdar ni bilo lahko. Objavil sem tudi različico treninga Dead Hang za tiste, ki nimajo dostopa do veslača.

Miha, ki je na zgornji sliki je podoben trening že dvakrat delal z menoj, danes pa je bil moj trening partner Matej Ozim, ki zadnje mesece zelo zagrizeno trenira z menoj. Matej je vse vaje izvajal enako kot jaz, le pri intervalih je za vajo bb sl dead lift uporabil 90 kg, naredil zmeraj 6 pon, medtem ko sem jaz delal 4 x 132 kg.

Trik na veslaču [ danes ] je bil, da kar se da natančno doziraš intenzivnost. Vsak interval je potrebno odveslati +1m več kot je bil prejšnji. Če se zmotiš, in recimo narediš +2m, moraš v naslednjem intervlu odvselati pač toliko hitreje. Izhodišče za nov interval je vedno zadnji odveslani interval ;)

Povdaril bi, da je bilo zadnjih 300 sklec izvedenih maksimalno striktno, v spodnjem položaju se brada zmeraj dotakne tal, v zgornjem položaju so komolci popolnoma iztegnjeni.

Pričakoval sem, da bo danes težje, ampak potem nisem preveč trpel, le zadnjih nekaj intervalov je postalo že kar težkih ... no bomo videli, kaj bo jutri rekel spodnji del hrbta, zadnjica in zadnji del stegna.


REZULTATI

M.G.Lorencin

  •  ogrevanje brez problema
  •  prvi 5 min dril brez problema
  •  drugi 5 min dril brez problema
  •  glavni del, bb sl dead lift 4 x 132kg [ od 9 intervala dalje več ni bilo lahko ]
  •  veslaški intervali: 157m | 160m | 161m | 162m | 163m | 164m | 165m | 166m | 166m | 169m | 170m | 171m | 172m | 172m | 188m
  •  300 sklec, razdejlenih v serije po 15 do 20 pon, vendar le s kratkimi vmesnimi počitki, brez problema

Matej Ozim

  •  ogrevanje brez problema
  •  prvi 5 min dril moč ni problem, gibljivost hrbet/noge/zadnjica boljša, a še zmeraj za izboljšat
  •  drugi 5 min dril moč ni problem, izboljšati tehniko za push press
  •  glavni del, bb sl dead lift 6 x 90kg [ če bi imel boljšo gibljivost bi dvigoval več ]
  •  veslaški intervali: 155m | 157m | 159m | 161m | 163m | 163m | 165m | 168m | 170m | 172m | 172m | 174m | 175m | 176m | 187m
  •  300 sklec, razdejjenih v serije po 15 do 20 pon, vendar le s kratkimi vmesnimi počitki, brez problema