ogrevanje @ 10min krožno (brez pavze)

  1. skipping @ 20sek
  2. burpee @ 5x
  3. bear crawl reverse @ 10m

zatem @ 2x krožno

  1. barbell drill @ utežna palica (M 20kg | Ž 12.5kg)
  2. flr @ 90sek

zatem @ Death by Burpee

Štoparica teče, pred iztekom 1.min moraš narediti le 1x burpee, pred iztekom naslednje minute moraš narediti 2x burpee, pred koncem tretje minute 3x burpee, itd. skratka pred iztekom vsake naslednje minut moraš narediti en burpee. Finta je seveda v tem, da je čas počitka vedno krajši, minuta je seveda vedno isto dolga, vsako novo minuto pa moraš narediti več burpee-jev kot v prejšnji minuti. Ko prideš do 10.min imaš za seboj dejansko vsega skupaj že 55x burpee ;) … no zares težko postane šele nekje okrog 15.min, zato so nazivi za osvojen rak tu šele začnejo.
  • 1.min … burpee 1x
  • 2.min … burpee 2x
  • 3.min … burpee 3x
  • … …
  • xy.mindeath by burpee
Ultimate challenge je seveda, da zdržiš do 21.min ali več in si prislužiš naziv Burpee King. Najvišji rank seveda dosežejo le redki, vseeno pa odličen rezultat je tudi, če preživiš že vsaj do 16.min ;)

zatem @ 4x krožno

  1. ohs @ utežna palica M 20kg | Ž 12.5kg (20x |+10 vsako rundo)
  2. knee rises on bar @ 3x (20/20)

Standard

Burpee standard, kot ga preferiram je preprosto zaporedje treh gibov = lezi - vstani - skoči … torej to je vse, kar moraš dejansko vedet. Zdaj ali se poslužuješ sklece ali ne me sploh ne zanima, kar šteje je, da se uležeš (stegna, trebuh, prsa se morajo dotikat tal), iz ležečega položaja je treba usta (kakor veš in znaš), zatem le še skočit v zrak (predstavljaj si, da je 15cm nad tvojim dosegom popolnoma iztegnjene roke … nek drog, ki se ga moraš dotakniti … torej skočiti dovolj visoko v zrak).

Burpee = Lezi - Vstani - Skoči … na kateri koli način, ki zadovolji zgoraj opisanemu standardu.

Rank System

  1. tomato … burpee death < 16 min
  2. pumpkin … burpee death > 16 min < 19 min
  3. la machina … burpee death > 19 min < 21 min
  4. burpee king (or queen) … burpee death > 21 min +

Opombe & Alternative

Vse vaje v današnjem treningu so res zelo osnovne, nobena vaja sama zase ni ekstremna, količina pa ni povsem nedolžna. Za tiste, ki so jim imena vaj iz treninga španska vas, še nekaj dodatne razlage.

  • bear crawl reverse … medvedja hoja vzvratno ali po domače plazenje po vseh štirih v rikverc

  • barbell drill je kompleks 6–8 najbolj osnovnih vaj s palico, ki jih znaš, vsako vajo narediš 6x, vse vaje delaš povezano brez da odložiš palico, dokler ne končaš vseh 6–8 vaj

  • flr je front leaning rest oz. plank poza v drži za skleco z rahlim nagibom naprej, tako, da je težišče oz. so ramena (nagib) malenkost bolj naprej kot dlani

  • ohs so počepi s palico nad glavo, s to vajo imajo mnogi težave, predlog za alternativno vajo bi lahko bil trhuster s palico zadaj, če ne veš kaj je thruster malo pogooglaj ;)

  • knee rises on bar, dvigi kolen ko visiš na drogu

Good luck and long live the (burpee) king (queen)!