blog

blog

Namesto, da poskušam pisati za vse in vsakogar, biti všeč širši množici sem se odločil, da bo odslej mojTrener.com moj osebni blog, webdizajn, uporabljene tehnologije, stil pisanja, izbor vsebine ne bo podrejen nobeni specifični skupini obiskovalcev …temveč bo enostavno odraz tega kar počnem, kako živim, kako razmišljam, skratka moj pogled na svet.

Začeti povsem iz začetka, kakšno olajšanje, kot bi znova začel dihati!

  • obvestila (2)

    obvestila
     

    Standardna rubrika v kateri so zbrana obvestila, takšna in drugačna. Obvestila se tipično nanašajo na novosti, posodobitve in nadgradnje bloga.

  • fotografija (293)

    fotografija

    Fotografija mi je eden izmed ljubših hobijev in če je le možno vso gradivo za članke in treninge fotografiram, posnamem in obdelam sam.

    Uporabljam iPhone 4S v kombinaciji z polarizacijskim filtrom, ter dslr Nikon D7000 imam le dva objektiva [ Sigma 18-50mm f/2.8 EX DC in Nikon AF-S Nikkor 70-200mm 2.8G ED VR II ]

  • webdizajn (2)

    webdizajn

    mojTrener Blog je moj spletni otrok, webdizajn je nekaj v čem resnično uživam. Všeč mi je minimalističen dizajn, zato sem moj blog oblikoval v tem slogu. Moj blog ni kopija nečesa kar že obstaja na spletu, temveč produkt moje vizije.

    Moj blog je v prvi vrsti moj blog, zato sem ga oblikoval tako, da je v prvi vrsti všeč meni. Aplikacija, ki teče v ozadju je unikatna, predelal sem jo povsem za svoje potrebe. Za celoten projekt je šlo nešteto ur mojega prostega časa, dejansko je to kot neke vrste neskončen projekt … vedno znova najdem nekaj malega, kar želim dodelati ali nadgraditi :)

dnevni jedilnik in izračun

update: na koncu sporočila okviren kaloričen izračun in razmerje makrunutrientov ;)

kot sem včeraj obljubil, moja prehrana podrobno, v roku 2 ur po treningu … to dejansko objavljam predvsem zato, ker se mi zdi, da ljudje vedno bolj komplicirajo glede režima prehrane

  1. neposredno po treningu, cca. 10–15min • beljakovinski šejk (cca. 30g B) + banana in/ali par piškotov

  2. postanek v pekarni (na poti iz treninga domov) • vsaj en kos peciva po želji, recimo skutin ali jabolčni zavitek, včasih poleg še kak krof (če se mi zdi, da rabim)

  3. večji obrok doma, cca. 60min po treningu

    • 8 koleščkov suhe domače kmečke klobase (popečem na ponev)
    • kokosovo maslo na ponvi
    • 6 celih domačih jajc (torej vseh 6 z rumenjakom) … to zgoraj je seveda za jajčno omleto, poleg pojem pa še: • 2–3 rezine sira (katerega pač mam rad) • 2–3 kose kruha … zatem pa še košček ali dva čokolade (80% kakav) + sadni jogurt + kos sadja ali dva (hruška, jabolko, banana) + po potrebi še par napolitank ali domačica keksov

Evo to je skoraj vsak dan tako, kdaj mogoče ne grem v pekarno, ker nisem pokuril toliko na treningu, ampak načeloma to mi je glavni obrok sredi dneva, ker pač imam možnost dopoldan trenirat (večino dela imam popoldan).

Zdaj pa lahko kod to malce izračuna, pa da vidimo koliko je kcal in sestava :)

ps. mogoče mi lahko kdo razloži zakaj je taka galama okrog paleo, ketonske, lchf (low car high fat) prehrane in podobno, zadeve okrog prehrane bi morale biti res čist simpl ali ?

pss. okey, koga še zanima kaj uporabljam od dodatkov k prehrani:

  • beljakovinski šejk (whey izolat/hidrolizat)
  • vit C (2–4g dnevno)
  • omega–3 (8–12g dnevno)
  • nekaj za vezi in sklepe (glukozamin, chonodrin, msm varianta)
  • pred spanjem ZMA
  • pred težjimi treningi kak booster, za kondicijski trening včasih kakšen fatburner

update: prijatelj Robert Kralj (hvala ti) se je potrudil in v grobem naredil izračun vsega kar sem naštel, čisto točno ni, ker čisto vse sestavine niso povsem identične, pa vendar najbrž dokaj blizu oz. dovolj za nek občutek ;)

izračun za 2h po treningu = 2.478 kcal (41% OH, 17% B, 42% M) http://f.cl.ly/items/020F1t1Y2X2M3g0m420z/goran.pdf

dieta za hujšanje
  1. kaj misliš kakšna dieta, ali še bolje, kakšen režim prehrane misliš, da mi omogoča takšen delež maščobe kot na sliki?

  2. če že sprašujem po prehrani, koliko kcal po tvojem mnenju misliš, da običajno zaužijem v roku dveh ur po koncu treninga? še bolje, kaj misliš kakšno je razmerje beljakovine, oglj.hidrati in maščobe?

  3. odvisno od tega koliko bo interesa, mogoče se potrudim in napišem dokaj podrobno kako zgleda moja prehrana po treningu, ampak zračuna naj pa potem kdo drug koliko je česa ;)

ps. slikano danes po treningu, znova pod tisto žarnico pod katero boljše izpadeš, debata glede prehrane pa, kot običajno je potekala na mojem facebook pejdžu

sončen vzpon na Pohorje

idiličen nedeljski vzpon na Pohorje, ravno prav mrzlo oz. toplo, tempo rahlo neugoden, družba fajna :)

Marko, Matija, Denis in jaz smo pred začetkom vzpona naredili krajši, slabih 40min dolg trening za noge, hitro ogrevanje, vaje za mobilnost, zatem počepi z utežmi in hitro na Pohorje

z nami je startal še Sandi, sredi vzpona smo srečali še Urbana in Mateja, prijazen žičničar nas je na vrhu slikal za spomin

ps. nekateri smo šli v dolini še na palačinke z nutelo ;)

nema tu labavo

nema tu labavo … če se mene vpraša ziher ne :)

… na slikah je moj dober prijatelj Gregor, ki ga številni že dobro poznate kot vrhunskega trenerja in kettlebells lifterja ali pa vsaj kot zelo zagrizenega športnika

seveda Gregor trenira že leta in leta, vseeno pa mu moja družba na treningih prav pride, malo za popestritev, malo za motivacijo, malo pa za medsebojno trening provokacijo in primerjavo najinih športnih sposobnosti … od tega imava seveda oba koristi, garanje nama je obema normalna stvar, zato se pa dobro štekava ;)

fotke so iz najinega ponedeljkovega treninga, Gregor je najprej naredil krajši trening za moč, zatem pa še nekoliko prilagojeno različico mojega “Fergazer” treninga (opis najdeš dve objavi nazaj)

ker Gregor rehabilitira operirano koleno, je izvajal vaje v unilateralni izvedbi, torej izmenično leva/desna stran … z ročkami, namesto veslača pa tokrat na nam vsem ljubi napravi, airdyne :)

v nadaljevanju bom objavil še nekaj zanimivih trening utrinkov, zaenkrat sem želel pa izpostaviti predvsem Gregorja, ki ima za moje pojme poleg zelo vsestranske pripravljenosti tudi zelo lepo atletsko postavo … tako trenira in zgleda pravi športnik!

trening Fergazer

malo mam fetiš na poštirkan trening set-up, najmanj kar lahko narediš, da si vse lepo zložiš kar rabiš

danes so mi dostavili novega veslača, če je airdyne kralj hudega, je pa tole vseeno njegov hinavski prijatelj :)

danes sva s Sašotom naredila en taki lepi švic trening, kombinacije ki se delajo kot štafeta dveh igralcev imam zelo rad, opisal bom le glavni del treninga

trening FERGAZER

Player A @ 2 rundi krožno

  1. 5x dead lift 100kg
  2. 5x atg front squat 60kg
  3. 5x push press 60kg

Player B @ vesla na veslaču, dokler Player A ni končal vse vaje 2x krožno, takrat sledi menjava vlog, Player B gre delat vaje z utežmi, Player A pa veslat

  • gre torej za nekakšno štafeto, prvi vesla in čaka, da dobi menjavo, ko drugi zaključi vaje, itd.

  • trening se zaključi, ko oba skupaj preveslata 10.000m

Hinavsko pri vsem skupaj je, da če bolj počasi veslaš, pomeni, da boš moral večkrat delat vaje z utežmi, in obratno ;)

gospa Majda stara 76 let

gospa Majda ima 76 let, na Pohorje hodi že 54 let vsako nedeljo v vsakem vremenu, tudi dežju zaradi globokega snega smo že tretjo nedeljo šli navzdol po Pohorju po eni manj znani poti, kjer ponavadi ne srečaš nikogar! … zdaj pa v več kot pol metra globokem snegu in na istem mestu, že tretjič zapored smo srečali to prikupno gospo, prav morali smo se ustavit, jo pozdravit, se spoznat, jo pohvalit :)

zdaj pa se naj vsak malo zamisli, ko se večina nas ni še rodila je bila že 15x na Triglavu, redno skrbi za kondicijo, pravi raje gre sama, ker se ni dobro pogovarjat, ko si tako v letih in je treba pazit, na dihanje … v glavnem eni pa imajo 1000 izgovorov zakaj nekaj ne morejo, ta gospa je meni polepšala dan res :)

bench pully

standardni panoramski tek (dobrih 11km in 350vm po makedamski ali gozdni poti) je danes obudil kar nekaj lepih spominov na otroštvo … vse je belo, še posebej v naravi, kjer je na utrjeno podlago padlo nekaj snega zaradi katerega se je tek zdel udoben kot že dolgo ne

kasneje oz. proti večeru še en manjši trening desert, nič takega, vseeno pa čisto nedolžno tudi ne … glavni del treninga samo tri vaje, ki sem jih izvajal krožno in v vsakem krogu povečal št.ponovitev:

  1. burpee pull up (drog cca. 30cm nad dosegom roke)
  2. bench press 70kg (ravna klop)
  3. dipsi na bradlji

Če pogledaš na sliko kjer je kratek opis treninga, 2–20 | +2 pomeni, da začneš z 2x, v novem krogu je 4x, zatem 6x, 8x, … 16x, 18x, 20x + v zadnji seriji sem dodal še preskok na 30x.

Zaradi tega stopnjevanja se je nabralo 140x burpee pull up, prav tako 140x 70kg bench pressa, dipsi so bili pa le 66x, ker so bili danes le dopolnilna vaja.

Take treninge je mi je fajn delat, nimaš kaj dosti za pametovat ali komplicirat, samo delaš, vsaka runda malo več ponovitev, najdeš svoj ritem in narediš dober trening. Mi je pa kot vedno izziv narediti vse vaje v neprekinjeni seriji, izvedeno najlepše kot znam :)

ski-ergo super pump

spoznavni trening z novo zverco :)

… za prvič raje bolj rezervirano, vseeno se je nabralo za cca 5.000m smučanja v obliki aktivne pavze

namesto, da sem delal čisti kondicijski trening na Ski Ergo sem si spoznavanje omislil malce bolj kreativno, taki en lepi bilderski švic trening, evo bom kar opisal kako je zgledal

opis dopoldanskega treninga

ogrevanje @ chinese drill z olimpijsko palico, zatem pa 4 sklopi vaj, ki si sledijo brez pavze

sklop 1 @ ponoviš 5x brez pavze

  1. 60 sek brez pavze, maks. pon. 50kg bench press, ravna klop
  2. 10 sek za tranzicijo na naslednjo vajo
  3. 60 sek srednje intenziven tempo na SKI ergo
  4. 10 sek za tranzicijo nazaj na prvo vajo

sklop 2 @ ponoviš 5x brez pavze

  1. 60 sek brez pavze, maks. pon. 15kg ročke, butterfly, ravna klop
  2. 10 sek za tranzicijo na naslednjo vajo
  3. 60 sek srednje intenziven tempo na SKI ergo
  4. 10 sek za tranzicijo nazaj na prvo vajo

sklop 3 @ ponoviš 5x brez pavze

  1. 60 sek brez pavze, maks. pon. burpee pull up (drog za zgibe vsaj 30cm nad dosegom roke)
  2. 10 sek za tranzicijo na naslednjo vajo
  3. 60 sek močnejši tempo na SKI ergo
  4. 10 sek za tranzicijo nazaj na prvo vajo

sklop 4 @ ponoviš 5x brez pavze

  1. 60 sek brez pavze, dvigi nog na gimnastični bradlji
  2. 10 sek za tranzicijo na naslednjo vajo
  3. 60 sek močnejši tempo na SKI ergo
  4. 10 sek za tranzicijo nazaj na prvo vajo

Vsak sklop vzame dobrih 10min, vsi štirje torej dobrih 40min, po vsaki vaji sem delal torej aktivni počitek na Ski Ergo, nabralo se je za slabih 5.000m teka na smučeh, ker je bilo 20x po 60sek … niti ni tako slabo, glede na to, da je teh 5.000m predstavljalo počitek med vajami :)

poldanski trening je pa tudi šel super, vreme je danes tako turobno že cel dan, sploh popoldan, da kaj bolj pametnega, kot front squat z veliko težo itak ne moreš delat … pa še nova PR serija mi je ratala :)

<<  1 2 3 4 5 [67 8  >>