Zakaj sladkor redi bolj kot maščoba?
nihanje inzulina lahko kontroliraš
Glikemični indeks je sedaj že nekaj časa relativno  znan pojem, vseeno pa večina nima pojma kaj je ta "famozni" glikemičen indeks in zakaj je tako zelo  pomemben.

Ne bi se čudil, če tudi ti asociraš glikemičen indeks z Atkinsovo dieto (Robert Atkins et.al), čeprav je dejanski oče glikemičnega indeksa dr.David J.Jenkins, profesor univerze v Torontu (Kanada). Skratka dieta z nizkim GI, je delo dr.Jenkinsa, ne R.Atkinsa!

Članek ti bo dal odgovore in naslednji info:
  • zakaj sladkor redi, kdaj se spremeni v maščobo?
  • kaj je glikemičen indeks (GI)?
  • kaj je glikemična obremenitev(GO)?
  • zakaj sta GI in GO odlična pri hujšanju (in še kje)?
  • kdaj so sladkarije OK (če jih že rabiš)?
  • katera živila so OK, katera niso OK in še kaj?

Preden nadaljujem z glavno tematiko članka, še enkrat na kratko glede razlike med Atkinsom in dieto z nizkim GI. Atkinsova dieta sicer ima nizek GI, vendar predvsem zaradi izredne restrikcije ogljikovih hidratov in preferiranja mastne in beljakovinske hrane.

Atkinsovo sporočilo je, da so oh (ogljik.hidrati) generalni krivec za debelost, medtem ko dr.Jenkins pravi, da je kriv v prvi vrsti izbor oh (z visokim GI), šele zatem količina oh.

Kdo ima prav ali kateri pristop je boljši sploh ni pravo vprašanje, pravo vprašanje je ...ali ti je jasno kaj sploh je GI in zakaj je pomemben zate? Ko enkrat razumeš princip delovanja GI ti bo jasno zakaj in kdaj so oh problematični, in kdaj so OK.


Kaj je glikemični indeks (GI)?

Sistem z glikemičnim indeksom je razvil dr. David J. Jenkins že leta 1981, da bi sladkorni bolniki s prehrano lažje uravnavali raven izulina. Kmalu je postalo jasno, da je Jenkinsov sistem GI izredno koristen za vsakogar, tudi za povsem zdrave posameznike, še bolj pa zagrizene športnike.

Glikemični indeks (GI) je sistem, ki razvršča živila (in obroke) bogata z ogljikovimi hidrati glede na njihov vpliv na krvni sladkor.

GI sistem torej vsem živilom (ki imajo oh) določi indeks oz. število. Ko enkrat veš kakšen GI ima določeno živilo se lažje odločiš kdaj in katero živilo je primerno, če želiš konsistenten nivo energije, krotenje lakote, hujšanje in porabo maščobe, boljšo regeneracijo, pridobivanje mišične mase.

GI sistem je seveda še zmeraj najbolj pomemben za to, kar je bil originalen razlog za njegov nastanek, torej preventivo za nastanek diabetesa in pomoč vsem, ki ga že  imajo. Tabelo GI, vrednosti GI za pogosto uporabljena živila najdeš nekoliko nižje v članku.

Vsako živilo z ogljikovimi hidrati ima svoj GI, višji kot je GI, višji porast sladkorja v krvi pozroči, in obratno, nižji kot je GI, manjši vpliv ima na krvni sladkor.


Posledice hitrega porasta sladkorja v krvi in povišanega inzulina (zaradi visokega GI)!

Ko zaužiješ živilo z visokim GI to povzroči nagel porast krvnega sladkorja ...in tu se začnejo težave. Tvoj inzulin naglo naraste zato, ker želi tvoje telo z njim znižati previsok krvni sladkor. Gre torej za neke vrste obrambni mehanizem, ki zelo dobro deluje, ampak ima svojo ceno. V grobem bi se omejil predvsem na tri negativne učinke povišanega inzulina:
  • učinek 1.) Tvoj sladkor v krvi naglo upade zato, ker se velik del tega sladkorja spremeni v maščobo. V krvi se nahaja približno 20 g sladkorja (80 kcal), del tega se spremeni v maščobo tudi, če ne zaužiješ maščobe. Lahko bi rekel tudi drugače, delež maščob v krvi se dvigne, delež sladkorja pa upade.

  • učinek 2.) Višek inzulina porablja glukozo (energijo), namenjeno možganom. Če pade količina sladkorja tudi v možganih, si brez prave volje in motivacije za delo, trening, počutiš se slabo, da ne rečem depresivno. Povišan nivo inzulina spodbuja apetit, napad lakote je tipična stvar, ponavadi pa si želiš znova hrane, ki ima visok GI ...in skleneš začaran krog, znova dvigneš inzulin, znova pade sladkor, itd.

  • učinek 3.) Inzulin izredno upočasni, da ne rečem ustavi porabo maščobe (torej tudi odvečne maščobe) kot vira energije. Če bi bil "žleht" bi rekel, da inzulin "potegne" ročno zavoro na porabo maščobe. Tvoje telo žal  začne varčevati z maščobami, pa ne le za eno uro ali dve ...to varčevanje lahko traja tudi do 12 ur.
Če ti je vse to še zmeraj zapleteno ali še zmeraj ne razumeš zakaj je problem, če ti naglo poraste sladkor v krvi bom povedal še bolj po domače. Ko zaužiješ preveč sladkorja povzročiš v telesu kaos, posledica je blokada porabe maščobe, padec energije, takoj zatem pa porast apetita. Skratka sklene se tisti začaran krog zaradi katerega se rediš in/ali ne moreš shujšati!


INZULIN po domače!

kratka razlaga
Inzulin je hormon, ki regulira presnovo sladkorja v krvi ali po domače, zelo močen hormon, ki regulira tvoj sladkor. Pomembno je, da se zavedaš, da je res zelo pomemben, ker ko ta hormon enkrat spraviš v nihanje si v resnih težavah. Če zaniha inzulin zaniha tvoj nivo energije najprej hop gor, zatem šok brez energije ...začne se ti celo "zehati", počutje kaže v smer depresije, vrstijo se napadi lakote, ker je težko kontrolirati razburkan apetit, itd. Skratka nihanje inzulina povzroči konkreten kaos, ki ga ne moreš kontrolirati v kolikor se ne naučiš kontrolirati tvoj nivo inzulina!

Nihanje inzulina povzroči še druge probleme, ki jih ne moreš preprečiti ko povzročiš nihanje. Inzulin aktivira še druge hormone in encime, ki ti spremenijo "višek energije" v maščobo + blokirajo (oz. otežijo) porabo prostih maščobnih kislin (beri - kurjenje tvoje maščobe).

Inzulin ni le nekaj slabega, probleme povzroča, le če si dovoliš, da ti naraste preko neke normalne mere. Zaradi inzulina je možen prehod hranilnih snovi iz krvi v tvoje mišične celice. S tem ne mislim le na ogljikove hidrate, temveč tudi beljakovine, ki so najpomembnejše hranilne snovi za regeneracijo, razoj in obnovo (med drugim) tvojih mišičnih vlaken. Inzulin ti omogoča, da telo v mišicah shrani energijo v obliki glikogena, ki ga koristiš kot (hiter) vir energije med (kakršnokoli, ne le športno) fizično aktivnostjo.

Inzulin je eden tvojih najmočnejših hormonov, človeško telo ga proizvaja samostojno in povsem naravno (pri vseh, ki so zdravi). Narava sama po sebi teži k optimalnemu ravnovesju (ali ravnotežju), iznulin pomaga v telesu ohranjati ravnotežno stanje zato s tem ko povzročaš ekstremno nihanje inzulina povzročaš kaos in rušiš "zdravo" ravnotežje pri katerem se pravzaprav najbolje počutiš.


OK, zaužiješ oh in ...kaj konkretno se dogaja s temi oh?

Zelo poenostavljena razlaga, da lažje razumeš
1.) Zaužiješ ogljikove hidrate,
1a.) Živila se prebavljajo, potekajo "zapleteni" kemični procesi, kompleksni oh se razbijajo na enostavnejše delce  oz. v našem primeru glukozo.
1b.) V primeru, zaužitja enostavnih oh je "zadeva" precej bolj preprosta in hitra saj "razbijanje" na enostavnejše "delce" ni potrebno.

Graf 1: Primer dogajanja za tipične dan, nihanje inzulina, glukoze, TG in PMK.
2.) Ne glede na to na kakšen način se znajde glukoza v telesu, ta seveda prej ko slej vstopi v krvni obrok.

3.) Del te glukoze se shrani v jetrih, kjer predstvlja "izredno hiter" vir energije (ki lahko "še hitreje" poide).

4.) Skratka ko glukoza vstopi v tvoj krvni obtok to seveda povzroči porast tvojega krvnega sladkorja.
4.a) Povišan krvni sladkor ti, da "krila" oz. energijo ...a žal je večina deležna tega "pospeška" takrat, ko pravzaprav ne izvaja nič fizično zahtevnega.
4.b) V primeru, da si ravno sredi fizično zahtevnega opravila, dela ali treninga, delo tvojih mišic občutno prispeva k nižanju krvnega sladkorja oz. kliče po vnosu "hitre" energije v obliki enostavnih oh.

5.) No sedaj pride pa zanimivi del ...hitreje in višje kot naraste nivo tvoj krvnega sladkorja (beri - višji GI in/ali GO ima tvoj obrok oz. živilo), več hormona inzulina sprosti žleza tvoje trebušne slinavke.

6.) S pomočjo hormona inzulina telo uravnava (niža ali celo "zbije") tvoj krvni sladkor, skratka če zelo poenostavim, sprosti količino inzulina, ki "odpre vrata" za skladiščenje v tvojih mišicah (v obliki glikogena), sočasno pa "zaklene vrata" za porabo maščobe!
6a.) Kot rečeno, v primeru, da si ravno sredi fizične aktivnosti, nekaj glukoze v krvi porabijo tvoje mišice, preostanek pa se s pomočjo inzulina shrani v mišicah (v obliki glikogena, ki ga bodo mišice uporabile, če nivo sladkorja v krvi "preveč"upade.

6b.) Mišice večine so relativno neaktivne, da ne rečem "zakrnele" zaradi kronične neaktivnosti, ki traja že leta in leta in ...leta. Večina le polni in polni glikogen, prazni ga pa bolj kot ne le "imaginarno" oz. premalo.

To je bistvo problema saj, če ni redne fizične aktivnosti, ni rednega praznenja glikogenskih rezerv in posledično se ti zgodi najbolj črn scenarij:


  • inzulin poskuša "napolniti mišice" z glikogenom, pa tega ne more ...saj so že polne, ker premalo "prazniš" glikogen,
  • ok, v mišice torej ne more spraviti "skoraj nič", ampak nivo sladkorja je potrebno nujno znižat,
  • nujno je potrebno blokirati porabo maščobe kot vira energije, da bodo mišice porabljale le glukozo v krvi,
  • presežek krvnega sladkorja je potrebno nekam shranit, v mišice žal  ne gre, v obliki maščobnih rezerv pa ni problema ...praktično ni omejitev, VSE gre v maščobne celice,
  • v primeru, da je kdo spregledal ...ne gre le za polnjenje maščobnih celic, še huje pri tem je to, da pride do blokade porabe maščob kot vira energije,
  • a je lahko še hujše ...v bistvu ja. Ta scenarij telo tako dobro naštudira, da "pozabi" kako se učinkovito porablja maščoba. To je velik problem, če želiš shujšati ...enostavno ne gre enostavno dokler telo ne "spomniš oz. znova naučiš" kako naj učinkovito porablja maščobo (kot vir energije).

    Več o tem kako učinkovito pokuriti maščobo lahko prebereš v mojem članku: "Ko bom velik bom fat-burner!"
6c.) Kaj pa če imaš redno fizično aktivnost, ampak v trenutku, ko zaužiješ večjo količino oh ne potrebuješ in/ali ne porabljaš toliko energije? Zgodi se nekakšen  vmesni scenarij med 6a in 6b, nekaj se bo skladiščilo v mišicah, presežki pa v maščobah. Tvoja tolažba je, da zaradi rednega treninga in dobre kondicije lažje in hitreje porabiš naložene presežke ;)


7.) Zaradi katerega koli izmed naštetih primerov (torej primera 6a, 6b ali 6c) se tvoja (prevelika) količina glukoze v krvi porabi, tvoj nivo sladkorja v krvi se zniža ...in ...že imaš lahko  nov problem.

  • Če se ti je zgodila situacija primera 6a problema ni, zna biti, da moraš kmalu znova "doliti" gorivo oz. zaužiti dodatne oh!
  • Če se ti je zgodila situacija primera 6b zagotovo imaš velik problem, tipične negativne posledice sem opisal v začetnem delu članka.
  • Če je tvoja situacija blizu primeru 6c potem imaš manjši problem, morda ugibam  polovični iz primera 6c?

Kako se meri glikemičen indeks?

Krivulja GI in pregledna tabela GI
Glikemični indeks se živilom določi z merjenjem krvnega sladkorja v časovnem intervalu dveh ur po zaužitju porcije živila. Porcija vsebuje vnaprej določeno količino ogljikovih hidratov, in sicer je ponavadi to 50 g. Da bi bili vplivi različnih živil na krvni sladkor primerljivi, so dobljene vrednosti preračunane na referenčno vrednost, za katero se v večini tabel uporablja glukoza, ki ima glikemičen indeks 100. Ker se vpliv istega živila na krvni sladkor (zdrave osebe) nekoliko razlikuje od človeka se meritve glikemičnega indeksa izvajajo na večih osebah. Tabela GI torej podaja povprečne vrednost izmerjenih glikemičnih indeksov za posamezna živila.


INFORMATIVNO: Toliko, da ne bo kdo zmeden. Tabele kjer referenco predstavlja glukoza so standard, vseeno pa v določenih virih najdeš tabele kjer se za referenčno vrednost uporablja beli kruh, v teh tabelah ima beli kruh referenčno vrednost 100, medtem ko jo ima glukoza kar 140. Takšna tabela ima seveda še zmeraj isti princip kot standardna, kjer je za referenčno živilo izbrana glukoza ...le, da so vrednosti za vsa živila zamaknjene nekoliko navzgor. Priporočam uporabo tabel, kjer je referenčno živilo glukoza (GI=100) in ne tistih, kjer je referenčno živilo beli kruh.

Graf 2: Vpliv na nivo krvnega sladkorja po zaužitju živila z nizkim oziroma visokim glikemičnim indeksom.

Glikemični indeks živil oziroma obroka je odvisen od večih faktorjev, kot na primer količine in vrste ogljikovih hidratov, deleža maščob in kislosti.

Dodajanje kisa niža glikemični indeks obroka, podoben vpliv dosežeš tudi z dodano  maščobo in vlakninami, upočasniš absorbcijo oh.

Počasnejša absorbcija oh se odraža v počasnejšem porastu sladkorja v krvi, torej enako kot, če zaužiješ živilo, ki ima nižji glikemični indeks.

Polnozrnati kruh ima praviloma seveda nižji glikemični indeks kot beli kruh. Ker pa je polnozrnati kruh bolj zbit kot beli kruh, nekateri peki poleg moke dodajajo tudi različne encimske mešanice, ki naredijo strukturo kruha bolj penasto in mehkejšo. Takšen kruh je okusnejši, vendar pa ima tudi višji glikemični indeks od kruha brez dodatkov.

Torej te lahko "goljufajo" že pri kruhu, misliš, da je polnozrnati ...pa vseeno ni pravi polnozrnati, čeprav se tako zdi in pek zagotavlja, da gre za polnozrnati kruh. No, vsaj glede kruha imam jaz zelo enostaven test ...že na otip veš ali ima nizek ali visok GI, bolj kot je (svež) kruh gost in trd, nižji je GI, bolj kot je mehak višji je GI, ne rabim ne vonjati, ne gledati, z zaprtimi očmi vem "koliko je ura".

Očitno torej, da kombiniranje živil in sestavin vpliva na glikemičen indeks živila, kar seveda vnaša novo zmedo kaj je OK, kaj ni. Glede tega nam v veliki meri pomaga nov pojem, Glikemično obremenitev (GO), ki ga opisujem v nadaljevanju članka.

Tabela (1) Glikemični indeks za tipična živila
Živila z visokim glikemičnim indeksom (nad 60)
Sladkorji: glukoza in saharoza
Pijače: vsi športni napitki, ki vsebujejo glukozo in njene polimere (maltodekstrin), sadni sokovi in gazirane pijače z dodanim sladkorjem
Živila iz žit: kruh iz pretežno bele moke, koruzni kosmiči, žitarice za zajtrk z dodanim sladkorjem
Sadje: rozine, lubenica, ananas
Zelenjava: krompir v vseh oblikah (kuhan, pečen, …), rdeča pesa
Živila s srednje visokim glikemičnim indeksom (med 40 in 60)
Živila iz žit: testenine, riž, kruh iz polnozrnate moke
Sadje: grozdje, pomaranče, mango, zrele banane
Zelenjava: koruza, sladki krompir
Mlečni izdelki: sadni jogurti in skute z dodanim sladkorjem
Živila z nizkim glikemičnim indeksom (pod 40)
Sladkorji: fruktoza
Sadje: jabolka, češnje, grenivke, breskve, hruške, slive, polzrele banane
Zelenjava: ostala zelenjava
Stročnice: fižol, grah, čičerika, leča
Mlečni izdelki: mleko, jogurti in skuta brez dodanega sladkorja

Tabela 1: podaja pregledno razvrstitev živil glede na glikemični indeks. Podrobnejšo tabelo lahko najdeš na strani glycemicindex.com.



Poznaš kakšne pomanjkljivosti glikemičnega indeksa?

Da je sistem glikemičnega indeksa izredno uporaben ni dvoma, popoln pa vseeno ni, ima nekaj pomanjkljivosti:
  • Sistem je odvisen od različnih faktorjev, med drugim tudi od načina predelave živila. Tako je na primer glikemični indeks sadja in zelenjave odvisen od sorte, zrelosti, skladiščenja, načina in časa kuhanja,...
  • Vpliv živila na krvni sladkor se lahko  razlikuje od človeka do človeka. Že pri isti osebi lahko pride pri večih testiranjih do različnega glikemičnega odziva. Rezultati so odvisni tudi od začetnega nivoja krvnega sladkorja, inzulinske rezistence in drugih faktorjev.
  • Glikemičnega indeksa mešanega obroka se ne da izračunati iz glikemičnih indeksov živil, ki ga sestavljajo.
  • Sistem je določen za velikost obroka z vnaprej določeno količino ogljikovih hidratov (50 g). Večji oziroma manjši obrok istega živila lahko povzroči drugačen glikemični odziv.



Kaj je Glikemična obremenitev (GO)?

Večino pomankljivosti glikemičnega indeksa (GI) odpravi mešan pristop, imenovan glikemična obremenitev (GO), ki razvršča živila glede na vsebnost ogljikovih hidratov v (posamezni) porciji in glikemičnega indeksa živila. Ideja pristopa je, da polovična porcija nekega živila povzroči tudi polovičen vpliv na nivo krvnega sladkorja. Uporabnost tega pristopa je tudi zaradi primerljivosti različnih živil, saj ima na primer majhna porcija živila z visokim glikemičnim indeksom podoben vpliv na krvni sladkor kot velika porcija živila z nizkim glikemičnim indeksom.

GO = (količina oh v porciji živila v gramih x GI živila) / 100

Tabela (2) Glikemična obremenitev: nekateri primeri za lažje razumevanje
živilo (porcija je 100 g)
beli kruh
polnozrnati riž
banana (srednje zrela)
korenček
lubenica
količina oh (gramov)
46
72
19
8,0
5,3
glikemični indeks (GI)
95
55
30
71
72
glikemična obremenitev (GO)
43,7
39,6
5,76
5,68
3,82

Iz zgornje tabele vidiš, da imajo nekatera živila, ki imajo pregovorno visok glikemični indeks (korenček in lubenica), dejansko nizko glikemično obremenitev, saj vsebujejo malo ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks in glikemična obremenitev koristita vsem – diabetikom, športnikom, pa tudi tistim, ki želijo shujšati oziroma zmanjšati delež maščob, saj je želja (morala bi biti) vseh čim bolj konsistenten nivo krvnega sladkorja (ter s tem energije) in inzulina.

Pri izbiri hrane naj se je potrebno opirati torej tako na GI, kot tudi GO – večinoma izbiraj živila z nizkim GI oz. še bolje nizkim GO, živil z visokim GI ali GO pa se raje izogibaj.


Hujšanje in sladkarije?

Ne glede na vse napisano, sladko ni povsem prepovedano niti med hujšanjem. Prvi problem sladkarij v večini situacij je neprimerno izbran trenutek v katerem zaužiješ "tisto" sladkarijo. V primeru, da veš kdaj je najbolje (oz. najmanjša škoda) zaužiti sladkarije imaš problem le še s količino sladkarij. Samokontrola pri količini je bistveno lažja, če zaužiješ sladkarije v trenutku, ko s tem ne povzročiš inzulinskega šoka in s tem povezanih negativnih učinkov.

Torej so sladkarije med hujšanjem OK? Morda, odvisno od tega kako si razlagaš moje stališče. Ne glede na to ali hujšaš ali ne je pomembno, da vnos sladkorja v telo ostane zmeren, da upoštevaš GI in GO, ter ne povzročaš nihanja inzulina. Edina izjema, kdaj je uživanje obroka z visokim GI ali GO "pogojno" OK, je v času neposredno po treningu (največ 20 do 30 min). Več o pozitivnih učinkih za regeneracijo in tvojem oknu priložnosti sem zelo podrobno napisal tukaj.
Joomla SEO by AceSEF