Zaščita pred prehladom in gripo!
ne zdravi, raje prepreči
Nameravaš letos obležati zaradi gripe ali le smrkati z bolečim grlom je v največji meri odvisno od tvojega imunskega sistema, ki se bojuje proti vdirajočim bolezenskim organizmom (parazitom, virusom in bakterijam).

Medicinske študije kažejo, da na stanje imunskega sistema močno vplivaš tudi s prehrano. S pravilno izbiro živil lahko krepiš ali zmanjšaš vpliv negativnih dejavnikov.


Antioksidanti

Ti pomagajo v boju proti prostim radikalom, in stimulirajo tvoj imunski sistem. Najpogosteje se omenja vitamin C, ki poleg antioksidativnega delovanja krajša trajanje in blaži resnost simptomov, povezanih z virusnimi infekcijami zgornjega dela dihal, ter pospešuje celjenje vnetij.

Skoraj vse živali so sposobne same proizvajati vitamin C, človeški organizem te sposobnosti nima, zato ga moraš dovajati telesu s prehrano (in/ali z dodatki k prehrani).

  • Idividualne potrebe po C-vitaminu varirajo in so pri kadilcih, športnikih ter osebah, ki so izpostavljene stresu, večje.

  • Delovanje vitamina C dopoljuje vitamin E, ki je topen v maščobah in se kopiči v jetrih ter v maščobnih tkivih, od koder se ob pomanjkanju sprošča. Je pomemben "lovilec" prostih radikalov, ki nastajajo kot stranski produkti v presnovnih procesih. Prosti radikali lahko poškodujejo celice, tkiva in organe in so po sedaj veljavnem prepričanju eden od vzrokov za degenerativne procese pri staranju. Omeniti velja še betakaroten, ki se nam v telesu pretvori v vitamin A, in je podobno kot vitamina C in E močan antioksidant, ki dopolnjuje njuno delovanje.


Minerali

Poleg vitaminov na imunski sistem vplivajo še nekateri minerali:
  • Selen: Skupaj z vitaminom E deluje kot antioksidant, njuno skupno delovanje pa je močnejše od delovanja vsakega posebej. Selen pomaga pri celjenju vnetij in stimulira imunski sistem. Za imunski sistem je zelo pomemben tudi cink, ki podobno kot vitamin C sodeluje pri produkciji belih krvnih teles. Njegovo pomanjkanje povečuje dovzetnost za okužbe, pretiran vnos cinka pa lahko škoduje našemu imunskemu sistemu.
  • Koencin Q-10: Zadnje čase pogosto opažam omenjanje pozitivnih lastnosti koencima Q-10. Gre za naravni antioksidant, ki ga najdeš v vsaki celici človeškega organizma in po svojem antioksidativnem delovanju spominja na vitamin E. Raziskave na živalih so pokazale povečano imunost, ter izboljšano odpornost na bakterijske in virusne infekcije.


Prehrana

Raziskave so pokazale, da tudi pomanjkanje visokokakovostnih beljakovin povzroči pomanjkanje imunskih celic, nezmožnost proizvodnje protiteles in druge težave.

Beljakovine so sestavljene iz 22 aminokislin, ki jih človeško telo potrebuje za rast in obnovo in nekatere teh aminokislin, npr. glutamin in arginin, so zelo pomembne za imunski sistem.

Ne le pomanjkanje določenih aminokislin, tudi nesorazmerje med njimi lahko vpliva na odziv imunskega sistema. Poskrbi, da tvoja prehrana vsebuje kakovostne beljakovine iz jajc, mesa, rib, mlečnih izdelkov, stročnic in žitaric. Če ne ješ mesa, mlečnih izdelkova ali rib je še toliko bolj pomembno, da zagotoviš zadosten vnos beljakovin iz drugih virov.

  • Za optimalno delovanje imunskega sistema je pomemben tudi zdrav prebavni trakt, ki predstavlja fizično pregrado med zunanjim svetom in notranjimi organi. Njegova vloga je pomembna, saj mora poleg vsrkavanja hranil ubraniti telo pred škodljivimi molekulami in patogenimi organizmi. To nalogo opravlja zaščitni plašč.

  • Hrana, ki jo zaužiješ, lahko škodi zaščiti (npr. alkohol, zdravila …) ali pa ji korist (npr. cholin, probiotične bakterije, esencialne maščobne kisline, hrana, bogata z vlakninami …).


Vpliv redne vadbe na naš imunski sistem

Raziskave pri osebah, ki so določen čas redno zmerno vadile, so pokazale pozitiven vpliv na imunski sistem, saj so zbolevale manj kot popolnoma neaktivne osebe. Kljub temu da zmerna vadba 30-60 minut dnevno pozitivno vpliva na imunski sistem, to še ne pomeni, da je več bolje. (Pre)Naporna vadba ima negativen vpliv in je zato še bolj pomembno, da imunskemu sistemu pomagaš s kvalitetno in zdravo prehrano.




Priporočeni odmerki vitaminov in mineralov
Vitamin C
Najboljši viri:
Limone, grenivke, pomaranče in njihovi sokovi, zelena paprika, surovo zelje, kivi in zeleno listnata zelenjava
Stranski učinki in toksičnost:
Telo se prilagaja na visoke doze; količina, večja od 250 mg dnevno, lahko škoduje imunskemu sistemu (glede na RDA), med 5000 in 15.000 mg pa lahko povzroča pekoče uriniranje ali drisko
RDA- priporočeni dnevi odmerek za odrasle:
60 mg na dan; enaka količina je v eni srednje veliki pomaranči; za kadilce je priporočena količina 100 mg. Opomba: novejše raziskave so pokazale zelo pozitiven učinek pri bistveno večjih količinah od RD
Vitamin E
Najboljši viri:
Oreščki, semena, kompleksno nenasičeno rastlinsko olje in olje ribjih jeter
Stranski učinki in toksičnost:
Niso znani
RDA- priporočeni dnevi odmerek za odrasle:
10 IU na dan za moške, 8 IU na dan za ženske; enaka količina je v eni žlički sončničnega olja; količina do 400 IU na dan v obliki dodatka k prehrani je še varna


Betakaroten
Najboljši viri:
Korenje, sladki krompir, špinača, brokoli, temnozelenolistna zelenjava, oranžno obarvana zelenjava in sadje
Stranski učinki in toksičnost:
Niso znani, saj telo zelo dobro nadzira pretvorbo betakarotena v vitamin A; dnevni vnos 20.000 IU s prehrano ali dodatki k prehrani več mesecev povzroča rumenitev kože; z zmanjšanjem vnosa beta karotena koža znova dobi naravni ten
RDA- priporočeni dnevi odmerek za odrasle:
Ni točno določene meje; količina 2500 IU dnevno v obliki dodatkov k prehrani je varna, dobimo jo že v malo večjem korenju
Selen
Najboljši viri:
Otrobi, brazilski oreščki, polnozrnati kosmiči, jajčni rumenjak, mleko, kokošje meso, morska hrana, brokoli, česen in čebula
Stranski učinki in toksičnost:
5 mg dnevno iz hrane povzroča izpadanje las in spremembe na nohtih; še večje količine pa povzročajo težave pri delovanju žlez, utrujenost in hitro razdražljivost
RDA- priporočeni dnevi odmerek za odrasle:
Ni točno določene meje; 70 mcg za moške in 55 mcg za ženske


Cink
Najboljši viri:
Beljakovine živalskega izvora, školjke, gobe, neoluščena semena in zrnje
Stranski učinki in toksičnost:
Količine, večje od 20 mg na dan, lahko motijo vsrkavanje bakra, zmanjšujejo vrednost holesterola HDL in škodijo imunskemu sistemu
RDA- priporočeni dnevi odmerek za odrasle:
15 mg za moške in 12 mg za ženske
Koencin Q-10
Najboljši viri:
Meso, žita, zelenjava, jajca, lešniki in mlečni izdelki
Stranski učinki in toksičnost:
Niso znani
RDA- priporočeni dnevi odmerek za odrasle:
Ni točno določene meje, priporočajo 30 mg

Choline
Najboljši viri:
soja, jajca
Stranski učinki in toksičnost:
Odmerki 5-10 g dnevno lahko povzročijo znižanje krvnega pritiska in omotico; visoki odmerki (10-15 g) lahko povzročijo neprijeten telesni vonj, bruhanje, povečano slinjenje in potenje
RDA- priporočeni dnevi odmerek za odrasle:
550 mg za moške in 425 mg za ženske


Preventivni ukrepi proti prehladu in gripi

  • Jej čim več svežega sadja in zelenjave..
  • Hrano zabeli s hladno stiskanim oljem, žitaricam za zajtrk dodajm tudi različne oreščke.
  • Vsak dan si privošči nemastno meso, vsaj enkrat tedensko pa tudi ribe (losos, skuša, postrv...).
  • Namesto belega kruha, krompirja in riža uživaj raje polnozrnate izdelke in stročnice.
  • Ne pozabimo na fermentirane mlečne izdelke (jogurt, skuta...).
  • Pij dosti vode in nesladkanega čaja (vsaj 2 l tekočine dnevno oziroma več, ko izvajaš fiz.aktivnosti), ohrani zmernost z alkoholom in kavo.
  • Ne pozabim na gibanje, ki naj bo, če je le možno, na svežem zraku.
Joomla SEO by AceSEF