Tokrat vam bo odgovarjal na vprašanja trener Boštjan Krek. Trenerji fitnesa dostikrat naletijo na vprašanja najstnikov glede povečanja mišične mase.V letih telesnega dozorevanja je načeloma zelo težko govoriti, kako povečati mišično maso, saj je zelo veliko odvisno tudi od genetike in samega telesnega razvoja. Preberite si kaj mora najstnik vedeti o povečanju mišične mase.
1.) Moj problem je majhna telesna teža. Star sem 13 let in tehtam 48 kilogramov. Rad bi to težo povečal z mišično maso. Zanima me, kakšna hrana je najprimernejša za pridobivanje mišične mase in kako naj porazdelim ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine ter v kakšnem časovnem razmaku naj uživam obroke. Ali je hrana nujna tudi proti večeru (20.00-21.00) ali se takrat hrana samo pretvarja v maščobo?
2.) Star sem malo več kot 14 let in tehtam 46 kilogramov pri višini 1,62 metra. Rad bi pridobil na masi. Koliko kcal moram dnevno zaužiti in kakšno razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Zdaj zaužijem 1800 kcal, približno 140 gramov beljakovin, 260 gramov ogljikovih hidratov in 25 gramov maščob.
Trenerji fitnesa dostikrat naletimo na vprašanja najstnikov glede povečanja mišične mase, zato bom podal nekaj bistvenih podatkov. V letih telesnega dozorevanja je načeloma zelo težko govoriti, kako povečati mišično maso, saj je zelo veliko odvisno tudi od genetike in samega telesnega razvoja. Pri 14. letih telo šele začenja gradnjo konstrukcije za pihodnost. Razvijanje mišične mase traje nekako do 25. oziroma 30. leta starosti. Do 25. leta so nekateri hormoni, ki so med drugim pomembni za pridobivanje mišične mase, hitrosti metabolizma itd., v polnem zagonu, po 35. letu pa začne telo zaradi upadanja hormonov izgubljati približno en odstotek mišične mase na leto. Trening z utežmi je edina aktivnost, ki to zavira in pomaga ohranjati mišično maso, in kar je še pomembnejše - ohranja moč.
Na podlagi takšnih opisov je zelo težko izračunati idealno razmerje živil. Potrebujemo še mnogo podatkov, kot so na primer količina gibanja, dnevni in tedenski kalorijski vnos, telesna sestava in še bi lahko našteval. Na splošno je treba pri pridobivanju mišične mase upoštevati naslednje tri dejavnike:
Če želimo oblikovati postavo, se moramo držati te formule, ki se morebiti šliši preprosta, v praksi pa zahteva kar precej truda in samodiscipline. Ključno je ugotoviti, kaj posamezniku dejansko ustreza in potem prilagoditi režim prehrane in treninga potrebam.
Verjetno je vsakomur jasno, da je treba za želene rezultate tudi nekaj narediti. To ne pomeni, da so dolge ure, preživete v centrih za fitnes, in vadba s težkimi utežmi tisto, kar vas bo pripeljalo do želenih rezultatov. Zavedati se morate, da je preveč včasih lahko tudi škodljivo. Lahko zavira vaš napredek in vas oddaljuje od želenih rezultatov. Pomembno je, da se seznanite z načinom treninga, ki bo dejansko ugodno vplival na vaše telo. Sam proces treninga je namreč kombinacija vadbe in počitka. Mišice se razvijajo in rastejo le med počitkom, in ne med dejansko vadbo. Sama vadba mora potekati tri- do štirikrat na teden z izvedbo vaj za vse telo. Pozneje, ko osvojite same treninge, lahko razdelite treninge po mišičnih skupinah. Trening si sestavite tako, da krepite najprej večje mišične skupine, nato manjše. Za večje mišične skupine naredite več vaj kot za manjše.
Če navkljub treningu in počitku ne boste povečevali telesne teže je treba preprosto zaužiti več kalorij. Rešitev je razmeroma preprosta: treba je več jesti. Količino hrane se povečuje iz tedna v teden, dokler se telesna teža ne začne večati. Pri tem se veliko pozornost nameni kakovostni hrani, to je hrani, ki ne vsebuje nepotrebnega sladkorja in nezdravih maščob. Izbirati je treba med hrano, bogato z beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, zelenjavo, in seveda paziti na vnos kakovostne maščobe (laneno, olivno, ribje olje itd).
| Hrana, bogata z beljakovinami |
Hrana, bogata
s kompleksnimi ogljikovimi hidrati |
Zelenjava |
| Piščančje prsi (brez kože) |
Rjavi riž |
Brokoli |
| Puranje prsi (brez kože) |
Polnozrnate testenine |
Solata |
| Pusto goveje meso |
Graham testenine |
Špinača |
| Konjsko meso |
Testenine iz moke Durum |
Paradižnik |
| Tuna |
Ovseni kosmiči |
Artičoke |
| Oslič |
Polnozrnati kruh |
Paprika |
| Losos |
Izdelki iz polnozrnate moke |
Fižol |
| Brancin |
|
Gobe |
| Mečarica |
Priporočljivo sadje:
|
|
| Jastog |
Jabolko |
|
| Školjke |
Pomaranča |
|
| Jajčni beljak |
Jagoda |
|
| Siri z nizkim deležem maščobe |
Sliva |
|
| Lahka skuta |
|
|
Izračun dnevnega vnosa kalorij mora predvsem temeljiti na točni porabi kalorij, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje vseh telesnih funkcij in rast mišičevja. Ne smemo pri vsem tem pozabiti na obroke prehrane, ki morajo biti dobro in uravnoteženo sestavljeni.
Večino energijsko bogate hrane je treba v telo vnesti dopoldne in vse do zgodnjega popoldneva. Pozneje je ta prioriteta, če ne treniramo zvečer, nesmiselna, ker se telo pripravlja k počitku oziroma se metabolizem upočasni. Največ ogljikovih hidratov morajo vsebovati zajtrk (zagon metabolizma po nočnem počitku), kosilo in seveda obrok po treningu. Obroke po treningu lahko sestavljajo tudi enostavni sladkorji, vendar samo do 30 minut po treningu. Drugi obrok po končanem treningu - približno eno do dve uri po treningu naj vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in hrano, bogato z beljakovinami. Če trenirate zvečer, je treba tudi jesti - navkljub vsem prejšnjim priporočilom. Po treningu zaužijemo večjo mešanico enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov, po dveh urah, to je pred spanjem, pa zaužijemo pretežno beljakovinski obrok z zelenjavo.
- dovolj kalorij in ustrezne kakovostne hrane,
- pet do šest obrokov dnevno na vsaj štiri ure (večerni obroki naj vsebujejo predvsem hrano, bogato z beljakovinami in manj z ogljikovimi hidrati),
- dober načrt intenzivnega treninga,
- obrok po intenzivnem treningu lahko oziroma naj vsebuje sladkor,
- dovolj počitka (regeneracija), kar zagotovimo z vsaj osmimi do devetimi urami spanja na dan.
Priporočeno dodatno branje
povratno sledenje (0)
 |
povratno sledenje URL
RSS novice
prikaži/skrij komentarje
prikaži/skrij obrazec za komentar