Fitnes indeks ali VO2 MAX

Sobota 15 November

Dietne sladice in peciva

Spečite okusne mini skutne tortice.
preberi več...

več člankov

moja administracija

vpis in registracija

Fitnes indeks ali VO2 MAX

Trening - Kondicijski kotiček

Prispeval Josip Lorencin

Mar

2006

Na izraze, kot so fitnes indeks, own indeks, performace indeks, pogosto naletimo pri nekaterih znanih proizvajalcih monitorjev srčnega utripa (ure, ki merijo srčni utrip) in kardio trenažerjev fitnes centrov. Ponavadi gre v večini primerov za večini bolj razumljivive izraze oziroma zamenjavo za strokovni izraz VO₂max.

Fitnes indeks pove, kakšna je naša aerobna moč, in je eden od ključnih parametrov pri vzdržljivostnih disciplinah. VO₂max se meri v ml/kg/min.

Tisti, ki je bolj fit : ima višji VO₂max in iz tega razloga lahko vadi pri višji intenzivnosti kot tisti, ki je manj fit.
Veliko študij je pokazalo, da je za zvišanje VO₂max dovolj že vsaj 20 minut, 3-5-krat tedensko v območju med 65 in 85 odstotki MSU.

Z večanjem obremenitve se veča tudi potreba po kisiku. Ta oskrba telesa s kisikom doseže na neki točki maksimalno vrednost, ki jo je telo sposobno porabiti na enoto časa. To mejno točko imenujemo VO₂max.

Naraščanje VO2max
Vrednosti VO2max
Parametri ki vplivajo na VO2max
Viri

Na spodnjem grafu je razvidno, da je vadeči dosegel svoj VO₂max pri sedmi stopnji intenzivnosti. Telo ni sposobno priskrbeti še več kisika, čeprav bi ga potrebovali za še višjo stopnjo intenzivnosti. Začelo se bo pospešeno kopičenje laktata (mlečne kisline) v mišicah in prišlo bo do primanjkljaja kisika. Vadbo ob takšni intenzivnosti zmoremo le omejen čas, kmalu bomo morali intenzivnost znižati ali celo prekiniti vadbo zaradi izčrpanosti.

Naraščanje VO₂max glede na višanje intenzivnosti

vir: www.brianmac.demon.co.uk/vo2max.htm

V spodnih tabelah so statistične vrednosti fitnes indeksa (VO₂max) za splošno populacijo. Tisti izjemno kondicijsko pripravljeni in vrhunski športniki so daleč nad najboljšim razredom spodnjih tabel. Njihove vrednosti pogosto dosegajo ali presegajo 80 ml/kg/min, redkim posameznikom pa so namerili celo čez 90 ml/kg/min.

Povprečne vrednosti VO₂max (ml/kg/min)

moški
starost (leta)	zelo slabo	slabo	povprečno	dobro	odlično	izvrstno
13 do 19 let	manj kot 35	30,5 do 38,3	38,4 do 45,1	45,2 do 50,9	51,0 do 55,9	večja od 55,9
20 do 29 let	manj kot 33	33,0 do 36,4	36,5 do 42,4	42,5 do 46,4	46,5 do 52,4	večja od 52,4
30 do 39 let	manj kot 31,5	31,5 do 35,4	35,5 do 40,9	41,0 do 44,9	45,0 do 49,4	večja od 49,4
40 do 49 let	manj kot 30,2	30,2 do 33,5	33,6 do 38,9	39,0 do 43,7	43,8 do 48,0	večja od 48,0
50 do 59 let	manj kot 26,1	26,1 do 30,9	31,0 do 35,7	35,8 do 40,9	41,0 do 45,3	večja od 45,3
60 let ali več	manj kot 20,5	20,5 do 26,0	26,1 do 32,2	32,3 do 36,4	36,5 do 44,2	večja od 44,2

ženske
starost (leta)	zelo slabo	slabo	povprečno	dobro	odlično	izvrstno
13 do 19 let	manj kot 25,0	25,0 do 30,9	31,0 do 34,9	35,0 do 38,9	39,0 do 41,9	večja od 41,9
20 do 29 let	manj kot 23,6	23,6 do 28,9	29,0 do 32,9	33,0 do 36,9	37,0 do 41,0	večja od 41,0
30 do 39 let	manj kot 22,8	22,8 do 26,9	27,0 do 31,4	31,5 do 35,6	35,7 do 40,0	večja od 40,0
40 do 49 let	manj kot 21,0	21,0 do 24,4	24,5 do 28,9	29,0 do 32,8	32,9 do 36,9	večja od 36,9
50 do 59 let	manj kot 20,2	20,2 do 22,7	22,8 do 26,9	27,0 do 31,4	31,5 do 35,7	večja od 35,7
60 let ali več	manj kot 17,5	17,5 do 20,1	20,2 do 24,4	24,5 do 30,2	30,3 do 31,4	večja od 31,4
vir: www.brianmac.demon.co.uk/vo2max.htm

Najpomembnejši parametri, ki vplivajo na VO₂max

Dobra genetka: Lahko doprinese 20-30 odstotkov k VO₂max.

Leta starosti: Velja podobno kot za MSU. Po 25. letu začne ob neaktivnosti VO₂max padati v povprečju odstotek letno. Redna vadba lahko zelo upočasni upadanje VO₂max.

Vrsta aktivnosti: Podobno kot pri MSU razne aktivnosti omogočajo doseganje različnih vrednosti VO₂max. Pri tem igra zelo pomemben faktor specifična drža ali položaj pri aktivnosti, ki omogoča ali onemogoča pravilno globoko dihanje.

Spol: Ženske imajo v poprečju 15-30 odstotkov nižji VO₂max kot moški.

Sestava telesa: Telesna teža igra pomembno vlogo pri VO₂max, še posebej njena kvaliteta. Večji odstotek telesne maščobe pomeni nižji VO₂max.

The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.