Regeneracija z oknom priložnosti
na sliki: Simon Bukovec med superfit™ treningom
foto by M.G.Lorencin© vse pravice pridržane
Skrivnost zmagovanja se skriva za sposobnostjo hitre regeneracije po napornem treningu.

Ne glede na to, ali tekmuješ na tekmovanjih najvišjega ranga ali ne, "se le" navdušuješ nad športom, želiš pridobiti "tistih" nekaj mišic, malo shujšati in oblikovati telo... je hitra in učinkovita regeneracija tista, ki pomeni razliko med konkretnimi rezultati in neuspehom

Zakaj je regeneracija tako pomembna?

Predstavljaj si dirkača formule 1, ki je ravnokar prevozil ciljno črto, dirke je konec. Dirkač je dal vse od sebe, tako psihično in fizično, dirkalnik je priganjal, kolikor je bilo mogoče, obremenil motor, zavore, gume, elektroniko, ter kot zmeraj izpraznil tudi rezervoar goriva. Zanj je delo končano, prevozil je ciljno črto in dosegel najboljši možen rezultat glede na dane sposobnosti in zmogljivosti njegovega dirkalnika. Za mehanike in številno osebje ekipe formule 1 pa dela še zdaleč ni konec, pravzaprav se šele (pravzaprav znova) začenja.

Če želi ta dirkač ponovno nastopiti morajo znova pripraviti (popraviti) dirkalnik. Potrebno je zamenjati in nadomestiti vse kar se je z priganjanjem med dirko (pre)obremenilo, potrebno je zamenjati olje, gume, motor, zavore, morda celo elektroniko, predvsem pa doliti gorivo. Če tega ekipa ne stori, ne le, da prihodnjič dirkač ne bo uspešen, temveč sploh ne bo mogel startati dirke.

Primer dirkača in formule 1 je kar na mestu, logično je ...zagotovo razumeš zakaj je potrebno narediti vsa tista vzdrževalna dela na dirkalniku, tudi razumeš, da se na tekmovanjih vse obremenjuje do skrajnosti. Če o svojem telesu razmišljaš kot o "stroju" (,ki ga je po koncu vsakega treninga potrebno "poštimati", da lahko gre naslednjič znova na trening) je prav tako cel kup stvari bolj logičnih ...vsaka naprava namreč deluje po nekih pravilih. Saj veš kako je, ko recimo kupiš kakšno novo napravo in v navalu navdušenja "pogosto" ne (pre)bereš navodil za uporabo ...vsaj dokler se nekaj ne pokvari ali nekaj ne znaš:)

Skratka, ko s treningom na najrazličnejše načine obremeniš in utrudiš svoje telo v želji po doseganju rezultatov, se tvoje delo ne konča s tem, ko končaš trening. Če želiš rezultate na račun ravnokar opravljenega treninga in prihodnjič narediti še boljši trening moraš pomagati svojemu telesu, priskrbeti vse, kar potrebuje za začetek in kvalitetno regeneracijo.

Po koncu treninga tvoje telo, kar kriči po določenih nutrientih v optimalnem razmerju. Nujno jih potrebuje, da nadomesti porabljen glikogen (tvoj glavni vir energije), začne s celjenjem mikropoškodb na mišičnih vlaknih, (znova) okrepi tvoje telo, prepreči slabljenje tvojega imunskega sistema, ipd., skratka da pospeši regeneracijo. Hitrejša kot bo tvoja regeneracija, hitrejši bo tvoj napredek.


2 Pravili hitre regeneracije!

Dobro načrtovani treningi in njihova izvedba so le na pol opravljeno delo. Učinkovit trening je maksimalna stimulacija za potencialen napredek, žal pa se zanj večina prikrajša kljub vsej zagnanosti, disciplini in želji po napredku. Tvoj obrok po treningu je za vse športno aktivne najpomembnejši obrok dneva. Moje izkušnje kažejo, da so največji grešniki ko gre za obrok po treningu tisti, ki hujšajo. Izpostavil bi predvsem ženske, ki jim je škoda po treningu zaužiti kalorije sedaj ko so jih ravno "pokurile", ter vzdržljivostne športnike/ce, ki želijo izgubiti na teži v želji po boljših športnih dosežkih.

Za optimalno regeneracijo si zapomni predvsem naslednji pravili:

  1. Optimalna regeneracija je pogojena s časom. Ko končaš s treningom, imaš na razpolago relativno malo časa, v katerem lahko dosežeš maksimalno aktivacijo regenerativnih procesov tvojih mišičnih celic.
  2. Optimalna aktivacija regenerativnih procesov zavisi predvsem od prvega obroka po treningu. Zelo pomembno je, kakšen bo ta obrok, kakšne sestave in razmerja nutrientov.

Koliko časa je odprto tvoje okno za hitro regeneracijo?

slika.1 Odpiranje in zapiranje okna priložnosti: v kolikor ne poskrbiš pravočasno za ustrezen obrok po treningu lahko zamudiš priložnost ko mine le 45 min od treninga.

slika.1 Odpiranje in zapiranje okna priložnosti: v kolikor ne poskrbiš pravočasno za ustrezen obrok po treningu lahko zamudiš priložnost ko mine le 45 min od treninga.

Neposredno po koncu tvojega treninga obstaja t.i. okno priložnosti, ki je zelo pomembno za tvoje treninge. Na sliki.1 vidiš sposobnost regeneracije mišic po koncu treninga.

15 min po koncu treninga, so mišice najbolj voljne za regeneracijo, tako ostane vse do 30 minute po treningu, zatem nastopi drastičen upad regenerativnih sposobnosti mišic.

60 min po treningu regenerativna sposobnost mišic upade že za 40 % v primerjavi z maksimalno (ki je nastopila med 15 in 30 minuto) regenerativno sposobnostjo. Čeprav mi je že dolgo jasno kako pomembno je "okno priložnosti", me ta podatek zmeraj malce šokira.

Okno priložnosti igra glavno vlogo pri regeneraciji večine mišičnih celic, polnjenju glikogenskih rezerv in sintezi beljakovin (proteinov). Transport glukoze v mišice (ki mu sledi polnjenje glikogenskih rezerv), poteka kar 3 do 4 krat hitreje, če koristiš okno priložnosti (kot bi potekal tri ure po treningu).

Ko spiješ hidracijski napitek (bogat z ogljikovimi hidrati) neposredno (torej 15 do 30 min) po treningu, je ta isti napitek, kar 2 x bolj učinkovit, če ga spiješ neposredno po treningu, kot, če ga zaužijemo šele 2 uri kasneje, ter 3 do 4 x bolj učinkovit, kot, če ga spiješ 3 ure po treningu. Vseeno pa hidracijski napitek še zdaleč ni najučinkovitejši, več o tem kasneje v članku.

Čas po treningu ima izreden vpliv tudi na tvoj beljakovinski metabolizem. Zna biti, da te hitrejša regeneracija mišic zate ne zanima preveč? Najbrž pa te zanaima, kaj lahko narediš, da bolečine v mišicah (vnetje oz. "muskelfiber") prej minejo. No, spomni se na ta članek, če ne prej, ko se ti vnetje mišic po treningu "zavleče" v 3, 4 ali več dni trajajoče ali ti peša imunski sistem pa ne več točno zakaj ;)

Hitrejša regeneracija mišičnih celic pomeni "hitrejši adijo" za bolečine v mišica. Prej ko te minejo bolečine, prej lahko znova kvalitetno treniraš, tudi volje za trening bo več ...to vse je povezano z doseganjem rezultatov.

Ko ne poskrbiš za ustrezen obrok neposredno po treningu, bo proces obnove (anabolizma) šibkejši od proces razgradnje (katabolizma). Vsak napor (v našem primeru trening) te sprva slabi, šele zatem krepi (ob ustrezni prehrani) in ko ne paziš na ustrezno prehrano, te vsak napor le še dodatno slabi in ustvarja vedno boljše pogoje za pretreniranost in rušenje našega imunskega sistema.

na sliki: Domen Leskovec in Tadej Tukanj med mojim superfit™ treningom
foto by M.G.Lorencin © vse pravice pridržane
Okno priložnosti ni pomembno le zaradi pospeševanja regeneracije, temveč tudi za preprečevanje razgradnje mišic (katabolizma). Ne glede na to, kaj počneš ali zaužiješ v našem telesu bijeta bitko dva osnovna procesa, ki tekmujeta za prevlado. To sta proces obnove (anabolizem) in proces razgradnje (katabolizem).

To zgleda nekako takole, ko si dojenček, je anabolni proces maksimalno močen (krepiš in rasteš izredno hitro), katabolni proces pa šibak. Moč anabolnih procesov slabi z našim odraščanjem, medtem ko se katabolni procesi krepijo.

Ko se faza rasti in razvoja zaključi sta oba procesa, anabolizem in katabolizem podobno močna oz. začasno v ravnovesju. Kadar zanemarjaš anabolizem (slabo skrbiš zase) se krepi katabolizem (ki slabi tudi imunski sistem) ...zboliš, zato potrebuješ počitek (ki krepi anabolizem in slabi katabolizem). Ko si zaradi počitka znova dovolj okrepiš anabolne procese in povrneš "zdravo" ravnotežje (in se pozdraviš).

Podoben princip velja pri regeneraciji po treningu, vsak trening te pahne v bolj ali manj globok katabolizem, iz tega se je potrebno čimprej "izkopati" tako, da "podpreš" procese obnove. Na dolžino (potrebnega) počitka imaš zelo velik vpliv ...že če upoštevaš samo eno preprosto pravilo (hiter obrok po treningu) lahko pospešiš počitek za 3 do 4 krat!



Kaj najbolj vpliva na okno priložnosti?

Na okno priložnosti najbolj vpliva nivo inzulina neposredno po treningu. Ta hormon po treningu (čeprav opravlja še druge naloge) se obnaša kot regulator obnove (anabolizma) mišičnih celic. Za lažjo predstavo (če zelo poenostavim) lahko rečem, nivo inzulina po treningu je neke vrste stikalo. Ko se stikalo vklopi (pogoj = optimalen nivo inzulina), se pospeši regeneracija, ko stikalo ni vklopljeno je regeneracija slaba in počasna. Pložaj stikala (oz. nivo inzulina), določa hitrost (in učinkovitost) regeneracije.

Občutljivost na Inzulin? V čem je finta s tem inzulinom, zdi se zapleteno ...poskusil bom še drugače razložiti.

V trenutku, ko končaš trening so tvoje mišice najbolj občutljive na inzulin. To pomeni, da je takrat najlažje vključiti prej omenjeno "stikalo" za regeneracijo. Vse kar moraš narediti je, da v obrok vključiš ustrezno kombinacijo nutrientov (glej tabelo.1 oz. optimalen obrok po treningu).

Na katere procese vpliva obrok po treningu?

slika.2 Vpliv obroka po treningu na regenerativne (anabolne) procese: brez ustreznega obroka vsi procesi dramatično slabijo

slika.2 Vpliv obroka po treningu na regenerativne (anabolne) procese: brez ustreznega obroka vsi procesi dramatično slabijo

Več časa kot odlašaš z obrokom po treningu, bolj pada občutljivost na inzulin, večja je rezistenca (odpornost) na inzulin, "stikalo za regeneracijo se s tem izključi".

Ko se ti zgodi stanje inzulinske rezistence, lahko to stanje traja tudi do 16 ur po treningu:(

Na sliki.2 se lepo vidi, da (pre)pozen obrok po treningu zelo prizadene vse regeneracijske procese.

Največjo napako glede obroka po treningu delajo običajno tisti, ki hujšajo. Za hujšanje je seveda bistveno, da se doseže kaloričen primanjkljaj, vendar najslabše, kar lahko storiš je, da šparaš na obroku po treningu. Slabša kot bo tvoja regeneracija, večja bo utrujenost (da ne rečem izčrpanost). V takšnem stanju je zelo težko vztrajati, motivacija pada, pa še metabolizem se ti pospešeno upočasnjuje. Če si želiš otežiti hujšanje ali napredek na splošno je izpuščanje obroka po treningu super recept.


Kakšen je optimalen obrok po treningu?

Čas (15 do 30 min) po treningu je tako pomemben za hitro regeneracijo, da je obrok po treningu praktično najpomembnejši obrok dneva, ne le za športnika, temveč tudi ostale, ki le "malo migajo". Ta čas je tvoje okno priložnosti, saj takrat inzulin najlažje "vklopi stikalo" za hitro regeneracijo. Prvih 15 do 30 min po treningu so mišice najbolj občutljive na inzulin.

V spodnji tabeli.1 najdeš primer optimalnega obroka po treningu, ki pospeši tvojo regeneracijo. Sestavo optimalnega obroka določa tako intenzivnost, kot vrsta treninga. Vsi intenzivni treningi imajo skupno to, da praznijo glikogenske rezerve, ter povzročajo mikro-poškodbe na mišičnem tkivu. Naloga obroka po treningu je, da nadomesti porabljeno energijo, ter zagotovi nutriente za krepitev in regeneracijo.
Tabela.1: Optimalna kombinacija nutrientov obroka 15 do 30 min treningu
sestava obroka po vzdržljivostnem treningu
tekočina: 350 do 400 ml vode
ogljikovi hidrati: 50 do 60 g
visok glikemičen indeks (glukoza, maltodekstrin) z dodatkom fruktoze
sirotkine beljakovine: 12 - 16 g
najboljši je sicer sirotkin (whey) izolat, v večini primerov pa zadostuje tudi sirotkin koncentrat (navaden whey), kazein ni ravno idealen za po treningu, odličen za pred spanjem
glutamin: 2 do 5 g
vit C: 120 do 500 mg
vit E: 200 do 400 IU
natrij: 100 do 200 mg
kalij: 60 do 100 mg
magnezij: 60 do 120 mg
sestava obroka po treningu z utežmi
tekočina: 400 - 450 ml vode ali posnetega mleka
ogljikovi hidrati: 50 do 60 g
visok glikemičen indeks (glukoza, maltodekstrin) z dodatkom fruktoze
sirotkine beljakovine: 16 - 22 g
najboljši je sicer sirotkin (whey) izolat, v večini primerov pa zadostuje tudi sirotkin koncentrat (navaden whey), kazein ni ravno idealen za po treningu, odličen za predspanjem
glutamin: 2 do 5 g
vit C: 120 do 500 mg
vit E: 200 do 400 IU
natrij: 100 do 200 mg
kalij: 60 do 100 mg
magnezij: 60 do 120 mg
učinek ali naloga nutrienta
priprava napitka (t.i. šejka) za hidracijo in regeneracijo
- vklop "inzulinskega stikala", ki preklopi stanje metabolizma iz razgradnje (katabolizma) v stanje obnove (anabolizem)
- hitro polnjenje glikogenskih rezerv
- vklop "inzulinskega stikala", ki preklopi stanje metabolizma iz razgradnje (katabolizma) v stanje obnove (anabolizem)
- hitro polnjenje glikogenskih rezerv
zavira razgradnjo, krepi proces obnove in imunski sistem
oskrba z elektroliti in antioksidanti



Zakaj "takšen" obrok po treningu?

Obrok po treningu mora v prvi vrsti zagotoviti naslednje:

  • I.) pospešeno polnjenje glikogenskih rezerv,
  • II.) pospešiti obnovo (ter zagotoviti rast),
  • III.) omejiti količino mikropoškodb.
Kaj od naštetega je zate "najpomembnejše" v danem trenutku zavisi od intenzivnosti in tipa treninga.

Bolj kot je bil trening intenziven, ali bolj večji kot je bil poudarek na kondiciji, vzdržljivosti ali trajanju treninga, bolj so prazne glikogenske rezerve.

Največ mikropoškodb povzročiš z zahtevnimi treningi z uteži, eksplozivno izvedbo vaj, treningom hitrosti, nekoliko manj pa s tipičnim kondicijskim treningom. Za tiste, ki želijo pridobiti mišično maso je poleg obnove pomembna tudi rast mišic, medtem ko je obnova mišic enako pomembna za vse.

I.) Pospešeno polnjenje glikogenskih rezerv

slika.3 Primerjava učinkovitosti polnjenja glikogenskih rezerv
Test je potekal tako, da so s prvim testom testirancem najprej izpraznili glikogenske rezerve, takoj zatem so eni dobili napitek z oh, drugi mešanico oh + B. Štiri ure kasneje so ponovili enak vzdržljivostni test. Izvedli so dvojno slepo študijo, rezultati so bili presenetljivi (Williams et al.).

Še pred nekaj leti je bilo dokaj razširjeno prepričanje, da beljakovine za polnjenje glikogenskih rezerv niso pomembne. Večina vzdržljivostnih športnikov je zato za hitro nadomeščanje glikogenskih rezerv prisegala izključno na hidratno mešanico. Slednje sicer ni slabo, ni pa najboljše kot je razvidno na sliki.3.

Kmalu po študiji, ki je dala rezultate na sliki.3 so izvedli še študijo na naključno izbranih tekačih. Znova so imeli dve skupine, tista, ki je uživala napitek oh + B je bila kar za 29% boljša od tiste, ki je uživala le napitek z oh. Tako veliko izboljšanje je z vidika napredka neprecenljivo, ne le profesionalnim športnikom, temveč tudi vsem ostalim športnim entuzijastom, kjer je poudarek na vzdržljivosti, to niso le tekači, kolesarji, ipd. temveč tudi športi kot košarka, nogomet, tenis, itd.

Ko napitku z ogljikovimi hidrati dodamo tudi beljakovine v optimalnem razmerju se sprosti večja količina inzulina, kot če bi v napitku bili samo ogljikovi hidrati. To dodatno pospeši polnjenje glikogenskih rezerv neposredno po treningu. To nadomeščanje glikogenskih rezerv kot že rečeno poteka približno skoraj 30 % hitreje v primerjavi z izključno oh napitkom, ter kar 400 % hitreje v primerjavi z izključno beljakovinskim napitkom.

Večina sicer ne trenira dva krat dnevno kot vrhunski športniki, vseeno pa imamo od pospešenega polnjenja glikogenskih rezerv koristi vsi, ki treniramo. Hitrejša regeneracija, hitreje bomo znova zmogli kvaliteten trening, dalj časa in/ali pri višji intenzivnosti, lažje bomo napredovali.

Optimalno razmerje (za večino visokointenzivnih treningov) ogljikovih hidratov (oh) in beljakovin (B) je običajno razmerje 4:1. Še zmeraj gre torej za pretežno hidraten napitek, ki ima (pač) dodane beljakovine. Takšna mešanica je skupini plavalcev in nogometašev zagotovila kar 55 % večjo vzdržljivost pri ponovitvenem vzdržljivostnem testu (izpraznili glikog.rezerve, zaužili napitek, 4h kasneje ponovili vzdržljivostni test), v primerjavi s povsem hidratnim napitkom.


Naj dodam ugotovitvam študij še moja praktična opažanja oz. prepričanja, ki jih lahko upoštevaš ali ne ;) ...razmerje 4:1 se mi ne zdi zmeraj optimalno, treningi so namreč lahko zelo različni. Vsi treningi niso enako ali dovolj intenzivni ali naporni, da bi bilo potrebno takšno nadomeščanje glikogenskih rezerv. Zase sem si določil "nepisano pravilo", da glede na zahtevnost pri treningih kondicijskega tipa uživam mešanice v razmerjih 5:1 / 4:1 / 3:1, medtem ko po treningih z utežmi, ki zame predstavljajo relativno lahek trening na katerem "pokurim" relativno malo glikogenskih rezerv (v primerjavi s kondic.tren.), povzročim pa precej več mikropoškodb kot s kondicijskim treningom, pa prisegam bolj na razmerje 2:1 s tem, da količina B povečam za približno 2 krat v primerjavi s tisto, ki jo uživam po normalnih kondicijskih treningih.

II.) Pospeševanje obnove (in rasti) mišic

slika.4 Učinek napitka s B in oh na sintezo beljakovin neposredno po treningu
slika.4 Učinek napitka s B in oh na sintezo beljakovin neposredno po treningu
Napitek z oh+B je povzročil 38 % večjo sintezo beljakovin kot napitek z B, ter 100 % večjo kot napitek samo z oh (Williams et al.).

Naslednja prednost, ki jo prinaša dodajanje beljakovin napitku z ogljikovimi hidrati je, da zagotovi ohranjanje višjih nivojev glutamina. Glutamin je prevladujoča aminokislina naših skeletnih mišic in je zelo pomembna pri zagotavljanju energije za delovanje našega imunskega sistema. Med povečanimi fizičnimi napori pride do drastične porabe glutamina, kar (začasno) oslabi naš imunski sistem.

Do povečane porabe glutamina ne pride le med fizičnimi napori, temveč na splošno med vsemi psiho-fizičnimi obremenitvami, predvsem med stresom in pomanjkanjem spanca. Velik porabnik glutamina so tudi naši možgani. Zagotavljanje višjih nivojev glutamina nam torej ne zagotavlja le hitrejšo regeneracijo po treningu, temveč tudi višjo odpornost in izboljšane kognitivne funkcije. Ohranjanje višjega nivoja glutamina je torej izrednega pomena za našo odpornost.

Uživanje beljakovinske hrane že samo po sebi stimulira sintezo beljakovin s tem, da dvigne nivo aminokislin v krvi. Ko zaužijemo beljakovine skupaj z ogljikovimi hidrati, pride do stimulacije sinteze beljakovin na dva načina:
  • z dvigom ravni aminokislin v krvi,
  • ter zaradi sprostitve večje količine inzulina, ki je močan stimulator sinteze beljakovin.

III.) Omejevanje količine mikropoškodb

slika.5 Učinek mešanice antioksidantov, B in oh
slika.5 Učinek mešanice antioksidantov, B in oh
Testiranci so neposredno po intenzivnem treningu zaužili napitek mešanico antioksidantov + oh + B. Količina prostih radikalov v naslednih 24 urah se je znižala za kar 69 %, nivo CPK (količina mikropoškodb) pa za 36 % v primerjavi s skupino, ki je zaužila napitek le z oh.
Poškodbam mišičnih celic med intenzivnimi treningi se sicer ne moreš izogniti, lahko jih pa minimiziraš s tem, da zaužiješ optimalene obroke, prvega (najpomembnejšega) neposredno po treningu, ter poskrbiš, da so tudi vsi drugi obroki kvalitetni.

Na univerzi North Texas so znanstveniki testirali učinek napitka z mešanico mešanico antioksidantov, ogljikovih hidratov in beljakovin na nivo prostih radikalov in CPK (indikator poškodb mišičnih membran) 24 ur po vadbi. Tudi v tej študiji so rezultate primerjali s kontrolno skupino, ki je po treningih uživala napitek le z ogljikovimi hidrati. Kot je razvidno iz slike.5 je bil upad prostih radikalov, kar za 100 %, mikropoškodba pa za 36 %. Pravzaprav ne govorimo o omejevanju mikropoškodb, ampak o pospešenem celjenju mikropoškodb, ki jih povzročimo s treningom.

Vsak intenziven trening začasno prizadene in oslabi naš imunski sistem, možnost infekcij in obolenj se s tem poveča. Konkretno, neposredno po treningu najlažje "fašeš" kakšen virus, nekaj ur kasneje oz. ko se nekoliko regeneriraš pa že precej težje, če sploh. Za vsakega športnika je preventiva pred morebitno infekcijo seveda zelo pomembna.

Na univerzi Vanderbilt in United States Marine Corps so s študijo ugotovili, da napitki z mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov za 28 % zmanjšajo količino bakterioloških infekcij, težave povezane s sklepi in vezivnimi tkivi za 37 %, število potrebnih obiskov pri zdravniku pa za 33 % v primerjavi s tistimi, ki pijejo napitke samo z ogljikovimi hidrati. Vse tovrstne študije sicer "jemljem" nekoliko z rezervo, vendar rezultati so pričakovani in logični. Vse kar pospeši regeneracijo po treningu, krepi naš imunski sistem, ki je neposredno po treningu nekoliko oslabljen.

Zanimivo je tudi, da so ugotovili, da imajo športniki, ki so uživali mešanico oh+B, kar za 83 % manj težav, povezanih z vročinskim udarom in dehidracijo, med intenzivno vadbo pri visokih temperaturah v primerjavi s tistimi, ki so uživali le hidratni napitek. Slednje sem omenil kot repliko na članke, ki so bili pred časom v medijih na temo dodajanja B v oh napitke ...in prepričevali, da naj bi dodane B omejile hitrost rehidracije. Študija na Univerzi Vanderbilt recimo pa kaže prav nasprotno - mešanica oh + B naj bi nudila boljšo zaščito pred dehidracijo od napitka samo z oh. V času ko sem pisal članek še nekako nisem zasledil, zakaj točno je temu tako, domneva pa se, da je povezano z bolj optimalnim nivojem aminokislin v krvi, kar "morda" pospeši absorpcijo tekočin.

OK, z zadnjim odstavkom sem sicer nekoliko zašel iz glavne teme, kakorkoli že. Kvaliteten obrok po treningu pospeši celjenje mikropoškodb po treningu.


Odgovor na vprašanje, kaj/kdaj je okno priložnosti?

To je 15 minut v katerih so mišice najbolj občutljive na inzulin. Teh 15 minut se zgodi med 15 do 30 minuto po koncu treninga!

Joomla SEO by AceSEF