• povečuje čisto mišično maso, kar posledično pomeni tudi pridobivanje moči,


• oskrbuje nas z energijo med treningom in zmanjšuje mišično utrujenost,


• ohranja raven ATP-ja med mišičnimi kontrakcijami, povečuje se količina skladiščenega creatinfosfata (CP) v mišičnih celicah, tako je omogočen daljši in intenzivnejši trening, pospešuje obnovo mišic.

Zaloge ATP-ja se zelo hitro trošijo, zato je možno obremenitve visoke intenzivnosti izvajati le kratek čas. Creatin zagotavlja veliko skladiščenje creatina v samih mišičnih celicah. Tako je možno trenirati dlje in intenzivneje ter v krajšem času pridobiti mnogo več mišične mase brez maščobe. Tisti, ki trenirajo manj, lahko s pomočjo Creatina dosežejo večje zaloge energije (ki je takoj na razpolago).

• Večino Creatina v prehrani najdemo v mesni hrani (250 gramov mesa ga morda vsebuje komaj en gram). Približno polovica creatina, ki jo telo potrebuje, nastane v jetrih in ledvicah. Telo povprečno potrebuje dva grama creatina na dan (malo več za tiste z več mišične mase, manj pa ga rabijo zelo shujšani, z manj mišične mase). Količina Creatina, ki ga vaše telo potrebuje, je odvisna tudi od zahtevnosti vaših dnevnih fizičnih aktivnosti in količine vaših mišic.

• Creatin je shranjen v mišičnih celicah kot fosfocreatine in se porablja za dovajanje energije pri mišičnem krčenju. Ker creatin poveča količino vode, ki je vezana v posamezni mišični celici, se poveča volumen mišic (s tem verjetno tudi njihova učinkovitost). Creatin se v telesu porablja za nastanek creatin fosfata ali CP, nanj lahko gledamo kot na vir hitre energije.

• Funkcija CP-ja je obnavljanje osnovnega vira celične energije, ki ga zagotavlja adonezin-trifosfat (ATP). ATP zagotavlja energijo vsem celicam v telesu. Pri razpadu ATP-ja na adonezin-dufosfat (ADP) se sprosti energija, ki povzroči krčenje mišic. Zaloga ATP-ja je zelo majhna, zato se mora ta nenehno obnavljati. Razpad CP-ja na creatin in fosfat sprosti energijo, ki je potrebna za resintezo ATP-ja.

Obstajajo dvomi (za to še ni bilo opravljenih dovolj raziskav), da naj bi dodajanje creatina pomagalo pri ohranjanju mišične mase in preprečevalo propadanje mišic, ki nastopi kot posledica staranja. Pomagalo naj bi tudi pri kroničnih bolezenskih stanjih, kot sta aids in srčna kap.

Creatin je eden izmed dodatkov nove dobe, zasnovanih na znanstvenih teorijah in podprt z veliko raziskavami in študijami. Obstaja vsaj 20 objavljenih znanstvenih člankov, ki govorijo v prid in podporo creatinu.

• Številne študije o creatinu in atletskih sposobnostih so pokazale, da so učinki izboljšanja fizičnih sposobnosti omejeni predvsem na anaerobne športe, kot so, dvigovanje uteži, šprint ali skakanje. Največje koristi lahko pričakujejo športniki, pri katerih sta pomembna hitrost in zaporedno ponavljanje eksplozivnih gibov. Ni dokazano, da obstaja neposredni vpliv na dosežke tudi pri vzdržljivostnih športih, saj bi dodatna teža kot posledica vezane vode v mišicah lahko celo poslabšala športni dosežek. Obstajajo študije, ki nakazujejo, da lahko tudi pri vzdržljivostnih športih v finišu oz. ključnem šprintu prav creatin igra odločilno vlogo.

Prednost creatina je, da omogoči trenirati intenzivneje tako da poveča moč. To je dobra novica za tiste športnike, ki že intenzivno trenirajo, pomeni pa tudi, da bi manj pripomogel k povečanju mišične mase povprečne osebe.

• Opazen prirastek na fizične sposobnosti pri visoko intenzivnih vajah je viden že pri količinah 20 do 30 g/dan, vendar novejše študije kažejo, da naj bi za podoben učinek zadostovalo že 2 do 5 g/dan (vendar traja dlje časa, da so izboljšave opazne).

• Uživanje velikih količin creatina je pri pacientih z mišično distrofijo povečalo njihovo moč za 10 %. Kljub temu da gre za majhen prirastek moči, je ta lahko zelo pomemben za tistega, ki lahko zaradi tega sedaj sam dvigne kozarec vode. Uživanje 10 g creatina na dan pet dni, temu je sledilo še uživanje po 5 g/dan še teden dni, je pri teh pacientih povečalo moč v mišicah nog, rok in stopal. Taki pacienti imajo ponavadi nižjo količino creatina v telesu kot drugi.

• Zaradi učinkov na mišično moč in velikost creatin pogosto zamenjujejo z anaboličnimi steroidi. Steroidi, ki oponašajo delovanje moškega hormona testosterona, imajo številne negativne stranske učinke, kot so akne, plešavost, zmanjšanje testisov, rak na prostati, okvare ledvic in jeter, psihične motnje itd.

• Kljub temu da učinki dolgotrajnega uživanja creatina še niso dovolj raziskani, ni opaznih vidnih negativnih stranskih učinkov, ki bi jih lahko povezali s creatinom kot dodatkom k prehrani. Stranski učinki, ki naj bi se pojavili v nekaterih primerih, so prebavne motnje, dehidracija in mišični krči, vendar nič od naštetega še ni dokumentirano v znanstvenih študijah.

Kljub temu da ni znanih nikakršnih resnejših stranskih učinkov, ki bi bili znanstveno potrjeni, obstajajo poročila o mišičnih krčih, ki naj bi jih zakrivilo dodajanje creatina. Nekateri atleti so poročali o mišičnih krčih, natrganih mišicah in dehidraciji. Ljudje, ki imajo okvaro ledvic ali pri njih obstaja možnost dehidracije (npr. pri treningu v ekstremni vročini ali izločanje vode iz telesa zaradi tehtanja pri določeni težnostni kategoriji, npr. v borilnih športih), naj bodo še posebej previdni.

Potrošniki porabijo krepko čez 200 milijonov dolarjev letno za dodatke s creatinom. Creatin je postal eden najbolj vročih športnih dodatkov iz enega samega razloga ker res deluje.

• Za boljše in hitrejše delovanje ga je priporočljivo uživati skupaj z visokoglikemičnim izvorom ogljikovih hidratov (sadni sok ali glukoza). Najbolje kar med obroki in na prazen želodec s čim večjim časovnim razmakom do naslednjega obroka.

Uživanje creatina z mlekom ni priporočljivo. Mleko in mlečni izdelki slabijo hiter porast količine sladkorja v krvi, absorbcija creatina je zato slabša. Podobno velja za kavo in pijače, ki vsebujejo kofein.