Sparta Builder rezultati

na kratko glede “napredka” v zadnjih 7 mesecih, največja sprememba zame je vsekakor bila selitev v Maribor, kjer lahko v res v miru treniram v svoji telovadnici the.Gym … in tako dosledno in načrtno kot sem treniral v tem času nisem že vsaj 10 let

za menoj je zelo zahteven 13 tedenski načrt treninga Sparta Builder, ki ima integriran celoten 12 tedenski Smolov (ki je že zam zase brutalna reč) + kombinacijo kondicije in mišične mase zadnjih 10 let sem povprečno spal le med 6h - 6h30min dnevno, pač dan mi je zmeraj prekratek, zadnjih pol leta spim povprečno 8h na dan … in je kar izredna sprememba pri regeneraciji in športnih sposobnostih

vsak zase ve kaj so njegove šibke točke in čemu bi moral na treningu posvečat več časa, no zadnjih 7 mesecev se ukvarjam dnevno s temi ugankami

to pišem zato, ker sem vsega naštetega dejansko prešel na nek novi, zame višji nivo, kljub mojim letom, fizično se počutim superioren moji najboljši formi iz preteklosti … pač če gledam fizično pripravljenost kot neko kompleksno celoto

priznam, vse to zahteva dosti časa in energije, ampak saj to itak počnem praktično že celo svoje življenje, ironično vedno znova odkrivam neodkrite detalje pri najbolj osnovnih vajah, ki se jih učim vedno znova

v dobrih pol leta sem pridobil po moji oceni med 2–3kg kvalitetne mišične mase, trenutno imam tešči med 90–90.5kg, kar pa mi je že malce preveč za tek in moje ostale zunanje aktivnosti, tako da cilj sedaj je počasi proti 88, ohraniti nivo moči, energije, povečati pa čisto kondicijo

aja pa še to, odkar sem dal skozi kompleten cikel Smolova sem tako navadil na počepe, da jih delam sedaj zmeraj med 3 do 5x tedensko, ne vsak dan zares intenzivno, ampak nekako mi jih paše delat skoraj vsak dan v neki varianti

ps. slika je iz obiska v Sportclub fitnes, oba z Golob Miha sva se že povsem odvadila trenirat in uporabljat klasično fitnes oprema, vseeno so občasne spremembe in popestritve so dobrodošle :)

pss. informativno, na napravi sedeči potisk, sva šla po koncu klasičnega bench press-a, no največja teža možna na napravi je 110kg (kar ni 1:1 kot kot teža prostih uteži), no s to težo sem delal večkrat neprekinjeno serijo 30x ponovitev, lahko bi verjetno naredil tudi 40x ma se mi ni ljubilo … kar želim povedati, da ko enkrat delaš primarno s prostimi utežmi in na moči (ne na masi), se na klasičnih fitnes napravah zelo težko utrudi

Sportclub Fitnes

dobrih 12 let sem preživel vsaj 3 dni tedensko v Sportclub fitnes, to je bil moj prvi in praktično edini fitnes center v Ljubljani, kjer sem redno treniral in delal

v zadnjih 3 letih odkar me ni bilo na obisku se ni kaj dosti spremenilo, pa to ne pomeni nič slabega, kvečjemu dobrega, saj je imel vsaj zame Sportclub zmeraj zelo dobro energijo, prijazno osebje in trenerje, ki med seboj niso skregani

lepo je bilo videti znane obraze, ter poklepetati s Peter Bele in Metka Ambrož, ki se trudita maksimalno za svoje člane

skupaj z Golob Miha sva naredila en zelo sproščen trening, najprej lagano počepe potem pa bench press, nič kompliciranega, nič zahtevnega, dober pump pa vseeno :)

Miha olob Crossfit Open 15.2

težko se je truditi bolj kot se za rezultate trudi moj Golob Miha, moje večletno mentorstvo nad njegovim treningom je že dolgo nazaj preraslo v pristno prijateljstvo :)

na sliki utrinek iz najinega treninga prejšnji teden, le dan po njegovem odličnem rezultatu kvalifikacij na CrossFit Open, rezultat za WOD 15.2, priznanih 334 točk in 11 najboljši rezultat v celotni Evropski regiji :)

PS. Miha ni na dieti, res pa da v primerjavi z menoj malce škrtari s kaloričnim vnosom, ko greva na kosilo mu vedno (dobronamerno) nekaj ekstra naročim, ker sicer kao ni lačen … ma pol pa zmeraj vse čisto vse zmaže ha ha

Beba Ščap

nema labavo niti za dekleta, trmaste ste vsaj toliko kot fantje, pogosto še bolj, a ne Beba :)

zanimivo se mi zdi objavljati trening utrinke, ki ujamejo posameznika v momentih, ko se sam tega niti ne zaveda in šele naknadno vidi kaj se je dogajalo med samim treningom, koliko je bilo truda, discipline in garanja … rezultati so potem le še nek stranski učinek, sama pot proti cilju pa je tista najbolj nagrajujoča

Beba Ščap s katero sva skupaj na sliki, trenira in se pripravlja na zelo lep dogodek humanitarnega značaja o katerem bo kmalu več povedala … sam se v okviru projekta po svojih močeh poskušam potruditi in prispevati k temu, da bo ta dobrodelni dogodek čim bolj uspešen, Beba pa nanj maksimalno pripravljena :)

neža bratuž

2x20kg kettlebelle za Neža Bratuž, 5x počep s 5sek pavzo po spodnji poziciji

iz Ljubljane na trening v Maribor, ter obisk prijateljev na štajerskem koncu … namesto, da bi se le martinčkala na sončen petek je za prvo stvar zjutraj raje delala, #‎stingray trening, ki sem ga special prav zanjo spisal

trening zanjo je bil težji kot bi sicer bil za dekleta, sama si je kriva, kaj pa pride že nadpovprečno fizično pripravljena :)

dnevni jedilnik in izračun

update: na koncu sporočila okviren kaloričen izračun in razmerje makrunutrientov ;)

kot sem včeraj obljubil, moja prehrana podrobno, v roku 2 ur po treningu … to dejansko objavljam predvsem zato, ker se mi zdi, da ljudje vedno bolj komplicirajo glede režima prehrane

  1. neposredno po treningu, cca. 10–15min • beljakovinski šejk (cca. 30g B) + banana in/ali par piškotov

  2. postanek v pekarni (na poti iz treninga domov) • vsaj en kos peciva po želji, recimo skutin ali jabolčni zavitek, včasih poleg še kak krof (če se mi zdi, da rabim)

  3. večji obrok doma, cca. 60min po treningu

    • 8 koleščkov suhe domače kmečke klobase (popečem na ponev)
    • kokosovo maslo na ponvi
    • 6 celih domačih jajc (torej vseh 6 z rumenjakom) … to zgoraj je seveda za jajčno omleto, poleg pojem pa še: • 2–3 rezine sira (katerega pač mam rad) • 2–3 kose kruha … zatem pa še košček ali dva čokolade (80% kakav) + sadni jogurt + kos sadja ali dva (hruška, jabolko, banana) + po potrebi še par napolitank ali domačica keksov

Evo to je skoraj vsak dan tako, kdaj mogoče ne grem v pekarno, ker nisem pokuril toliko na treningu, ampak načeloma to mi je glavni obrok sredi dneva, ker pač imam možnost dopoldan trenirat (večino dela imam popoldan).

Zdaj pa lahko kod to malce izračuna, pa da vidimo koliko je kcal in sestava :)

ps. mogoče mi lahko kdo razloži zakaj je taka galama okrog paleo, ketonske, lchf (low car high fat) prehrane in podobno, zadeve okrog prehrane bi morale biti res čist simpl ali ?

pss. okey, koga še zanima kaj uporabljam od dodatkov k prehrani:

  • beljakovinski šejk (whey izolat/hidrolizat)
  • vit C (2–4g dnevno)
  • omega–3 (8–12g dnevno)
  • nekaj za vezi in sklepe (glukozamin, chonodrin, msm varianta)
  • pred spanjem ZMA
  • pred težjimi treningi kak booster, za kondicijski trening včasih kakšen fatburner

update: prijatelj Robert Kralj (hvala ti) se je potrudil in v grobem naredil izračun vsega kar sem naštel, čisto točno ni, ker čisto vse sestavine niso povsem identične, pa vendar najbrž dokaj blizu oz. dovolj za nek občutek ;)

izračun za 2h po treningu = 2.478 kcal (41% OH, 17% B, 42% M) http://f.cl.ly/items/020F1t1Y2X2M3g0m420z/goran.pdf

dieta za hujšanje
  1. kaj misliš kakšna dieta, ali še bolje, kakšen režim prehrane misliš, da mi omogoča takšen delež maščobe kot na sliki?

  2. če že sprašujem po prehrani, koliko kcal po tvojem mnenju misliš, da običajno zaužijem v roku dveh ur po koncu treninga? še bolje, kaj misliš kakšno je razmerje beljakovine, oglj.hidrati in maščobe?

  3. odvisno od tega koliko bo interesa, mogoče se potrudim in napišem dokaj podrobno kako zgleda moja prehrana po treningu, ampak zračuna naj pa potem kdo drug koliko je česa ;)

ps. slikano danes po treningu, znova pod tisto žarnico pod katero boljše izpadeš, debata glede prehrane pa, kot običajno je potekala na mojem facebook pejdžu

sončen vzpon na Pohorje

idiličen nedeljski vzpon na Pohorje, ravno prav mrzlo oz. toplo, tempo rahlo neugoden, družba fajna :)

Marko, Matija, Denis in jaz smo pred začetkom vzpona naredili krajši, slabih 40min dolg trening za noge, hitro ogrevanje, vaje za mobilnost, zatem počepi z utežmi in hitro na Pohorje

z nami je startal še Sandi, sredi vzpona smo srečali še Urbana in Mateja, prijazen žičničar nas je na vrhu slikal za spomin

ps. nekateri smo šli v dolini še na palačinke z nutelo ;)

nema tu labavo

nema tu labavo … če se mene vpraša ziher ne :)

… na slikah je moj dober prijatelj Gregor, ki ga številni že dobro poznate kot vrhunskega trenerja in kettlebells lifterja ali pa vsaj kot zelo zagrizenega športnika

seveda Gregor trenira že leta in leta, vseeno pa mu moja družba na treningih prav pride, malo za popestritev, malo za motivacijo, malo pa za medsebojno trening provokacijo in primerjavo najinih športnih sposobnosti … od tega imava seveda oba koristi, garanje nama je obema normalna stvar, zato se pa dobro štekava ;)

fotke so iz najinega ponedeljkovega treninga, Gregor je najprej naredil krajši trening za moč, zatem pa še nekoliko prilagojeno različico mojega “Fergazer” treninga (opis najdeš dve objavi nazaj)

ker Gregor rehabilitira operirano koleno, je izvajal vaje v unilateralni izvedbi, torej izmenično leva/desna stran … z ročkami, namesto veslača pa tokrat na nam vsem ljubi napravi, airdyne :)

v nadaljevanju bom objavil še nekaj zanimivih trening utrinkov, zaenkrat sem želel pa izpostaviti predvsem Gregorja, ki ima za moje pojme poleg zelo vsestranske pripravljenosti tudi zelo lepo atletsko postavo … tako trenira in zgleda pravi športnik!

[12 3 4 5  >>